怎么治睡眠不好

非药物干预措施包含优化睡眠环境（保持卧室安静黑暗温度适宜、用遮光窗帘耳塞等营造利于睡眠环境且床铺舒适）、调整作息规律（固定上床和起床时间维持相对稳定）、应用放松技巧（睡前通过深呼吸、渐进性肌肉松弛法或冥想缓解紧张减轻压力促进放松入睡）、避免睡前刺激（睡前1小时内不用电子设备、不摄入咖啡因尼古丁等刺激性物质、不大量进食或剧烈运动）；特殊人群中儿童需培养固定睡前仪式、确保卧室环境适宜且避免睡前接触电子设备、保证日间充足规律活动并控制日间过长午睡，老年人要睡前避免大量饮水、日间适度活动、关注控制慢性疾病、使用助眠措施时谨慎优先尝试非药物方法必要时遵医嘱选择合适方式。

一、非药物干预措施

1.睡眠环境优化：保持卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃），可使用遮光窗帘、耳塞等营造利于睡眠的环境，同时确保床铺舒适，如选择合适软硬度的床垫和枕头。

2.作息规律调整：每天固定上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持相近的作息，帮助调节生物钟，提升睡眠质量。例如，每天尽量在22:00~23:00之间上床，早晨7:00~8:00左右起床（可根据个人情况微调，但需保持相对稳定）。

3.放松技巧应用：睡前可通过深呼吸、渐进性肌肉松弛法缓解身体紧张，或进行冥想练习，专注于呼吸等简单意念，减轻心理压力，促进身心放松以利于入睡。例如，深呼吸时可采用腹式呼吸，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气使腹部回缩，重复数次。

4.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备（如手机、电脑等），因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌干扰睡眠；同时避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶等）、尼古丁等刺激性物质；也不宜在睡前大量进食或剧烈运动。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：应培养固定的睡前仪式，如讲睡前故事、播放轻柔音乐等，帮助建立睡眠预期；确保儿童卧室环境适宜，且避免儿童睡前接触电子设备；同时保证儿童每日有充足且规律的日间活动，但避免日间过长时间午睡（尤其是接近bedtime前数小时）影响夜间睡眠。

2.老年人：睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠；可适当进行日间适度活动，但避免傍晚后剧烈运动；需关注老年人是否存在慢性疾病（如关节炎、心血管疾病等），这些疾病可能影响睡眠，需积极控制原发病以改善睡眠状况；同时，老年人使用助眠相关干预措施时需谨慎，优先尝试非药物方法，必要时在医生指导下谨慎选择合适的助眠方式。