晚上睡不着怎么治

非药物干预需调整卧室环境至安静黑暗适宜温度、保持固定作息、通过深呼吸冥想等放松训练、白天适度运动且睡前3小时不剧烈运动、运用刺激控制疗法（仅困意时上床且床只用于睡眠和性行为）及睡眠限制疗法（据自身睡眠情况限制卧床时间再渐延长），儿童要保证睡眠时长且避免睡前1小时用电子设备，孕妇采用左侧卧位、避免白天过长午睡且睡前轻缓拉伸，老年人保持规律作息、白天户外活动晒太阳并避免下午晚上摄入咖啡因茶等。

一、非药物干预措施

1.环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议温度维持在18~25℃，营造利于睡眠的环境，可通过使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具改善环境条件。2.作息规律：保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持一致，帮助调整人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。3.放松训练：

深呼吸：吸气时腹部缓慢隆起，呼气时腹部收缩，重复数次，通过调节呼吸节奏缓解紧张情绪，促进放松。

冥想：专注于当下，排除杂念，可通过引导冥想音频等方式，帮助平静大脑，进入放松状态，利于入睡。4.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但需注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因运动可能使身体处于兴奋状态而影响入睡。5.认知行为疗法相关策略：

刺激控制疗法：仅在有困意时才上床，床仅用于睡眠和性行为，不在床上进行看书、看电视等其他活动，建立床与睡眠的紧密关联。

睡眠限制疗法：根据自身实际睡眠情况限制卧床时间，随后逐渐延长卧床时间，以提高睡眠效率。二、特殊人群注意事项

1.儿童：学龄前儿童（3~6岁）每天需11~13小时睡眠，学龄儿童（7~12岁）需9~12小时睡眠，应避免儿童睡前1小时内使用电子设备，因其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠，同时为儿童营造安静、舒适的睡前环境。2.孕妇：孕期睡眠易受影响，可采用左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫，利于血液循环，且避免白天过长时间午睡，以防夜间入睡困难，睡前可通过温和的放松方式，如轻缓的拉伸等助眠。3.老年人：老年人睡眠较浅，可保持规律作息，白天适当进行户外活动晒太阳，有助于调节生物钟，但需注意避免下午和晚上摄入咖啡因、茶等可能影响睡眠的物质。