晚上失眠怎样才能快速入睡

营造适宜睡眠环境需保持卧室安静黑暗且温度适宜，采用深呼吸、渐进性肌肉放松等放松身心方法，保持规律作息，避免睡前使用电子设备和含咖啡因饮品，儿童睡前要避免过度兴奋及养成依赖电子设备助眠习惯，孕妇睡前不宜大量进食饮水可通过听轻柔音乐等放松且避免刺激性气味，老年人睡前不大量饮水、作息调整循序渐进并白天适当轻度活动避免傍晚后剧烈运动。

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般将室温调节在18~25℃较为合适，光线过强时可使用遮光窗帘等减少光线干扰，营造利于睡眠的环境，这有助于快速诱导大脑进入放松状态从而促进入睡。

二、采用放松身心方法

1.深呼吸：缓慢地吸气，使腹部隆起，然后缓缓呼气，重复数次，通过调节呼吸节奏缓解紧张情绪，让身体和大脑逐渐放松，利于入睡。

2.渐进性肌肉放松：从头部开始，依次将各个部位的肌肉紧绷数秒后再放松，如先紧绷脸部肌肉再放松，接着是颈部、肩部等，依次类推，通过放松全身肌肉减轻身体紧张感，促进睡眠。

三、保持规律作息

每天尽量保持固定的上床时间和起床时间，即使是周末也不要大幅改变作息规律，让生物钟保持稳定，长期坚持可使身体形成固定的睡眠节律，到了相应时间更容易快速进入睡眠状态。

四、避免睡前不良行为

睡前应避免使用电子设备，因为电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常的睡眠节律，影响入睡速度。同时，睡前也不宜饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等，以免兴奋神经难以入眠。

特殊人群注意事项

儿童：睡前应避免过度兴奋，可通过讲温馨故事等方式平稳情绪，营造安静舒适的睡眠环境，且要注意避免让低龄儿童养成依赖电子设备助眠的习惯。

孕妇：睡前不宜大量进食或饮水，防止夜间频繁起夜影响睡眠，可通过听轻柔音乐等温和方式放松身心，同时要避免接触刺激性气味等可能干扰睡眠的因素。

老年人：睡前不要大量饮水，以防夜尿增多影响睡眠，作息调整应循序渐进，避免突然大幅改变作息时间，可在白天适当进行轻度活动但避免傍晚后剧烈运动。