骨密度低吃什么好

要提升骨密度，可通过饮食摄入富含钙、维生素D、镁等营养成分的食物，如乳制品、豆制品、深海鱼类、蛋类、坚果类、绿色蔬菜、芝麻、海带等，不同人群还需注意相应生活方式，儿童青少年保证户外活动时间，成年人保持适量运动，老年人避免摔倒，有高危因素人群需在医生指导下进行骨健康管理。

一、富含钙的食物

1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。对于不同年龄段人群，儿童每天保证300-500毫升牛奶摄入，能满足生长发育对钙的需求；成年人每天也可摄入300-500毫升牛奶；老年人同样需要摄入适量牛奶来维持骨健康。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，且含有益生菌，有助于肠道健康，间接对骨密度有益。

2.豆制品：像豆腐、豆浆等。以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙。豆类食物对于女性而言，在更年期前后，由于雌激素水平变化，骨流失加快，多摄入豆制品补充钙有助于维持骨密度。儿童和青少年经常食用豆制品，可促进骨骼生长发育。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：比如三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位。维生素D能促进肠道对钙的吸收，儿童经常食用深海鱼类，可保证充足的维生素D摄入，助力骨骼发育；成年人适量食用也有助于维持骨密度；老年人由于皮肤合成维生素D能力下降，通过食用深海鱼类补充维生素D是很好的途径。

2.蛋类：鸡蛋是常见的食物，一个鸡蛋约含维生素D23国际单位。日常饮食中摄入鸡蛋，能为身体提供一定量的维生素D，对钙的吸收利用有帮助，不同年龄段人群都可通过吃鸡蛋来获取这部分营养。

三、富含镁的食物

1.坚果类：杏仁是含镁较为丰富的坚果，每100克杏仁约含270毫克镁。镁参与骨的形成和维持，对于经常运动的人群，运动时身体对镁的需求增加，食用坚果补充镁有助于维持骨健康；老年人由于消化功能等因素，适当吃坚果补充镁，对骨密度有积极作用。

2.绿色蔬菜：菠菜每100克约含镁114毫克。女性在日常饮食中多吃绿色蔬菜，能补充镁元素，维持骨代谢平衡；儿童和青少年食用绿色蔬菜，可促进骨骼正常生长。

四、其他有助于提升骨密度的食物

1.芝麻：黑芝麻每100克约含钙780毫克、镁290毫克等多种营养成分。无论是哪个年龄段，适量食用芝麻可以为骨骼提供多种营养物质，帮助维持骨密度。例如老年人将芝麻加入粥中食用，既能增加口感，又能补充营养。

2.海带：海带富含钙、碘等营养成分，每100克海带约含钙241毫克。对于生活在内陆地区，日照相对较少，维生素D合成不足的人群，食用海带补充钙等营养物质，对骨密度有一定的维护作用。

此外，除了饮食调整，不同人群还需注意生活方式对骨密度的影响。儿童和青少年要保证充足的户外活动时间，每天至少1-2小时，让皮肤接受阳光照射以促进维生素D合成；成年人也应保持适量运动，如散步、慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度运动；老年人要注意避免摔倒，防止骨折发生，因为骨折会进一步影响骨密度。同时，有骨质疏松家族史等高危因素的人群，除了饮食调整，可能需要在医生指导下进行更全面的骨健康管理。