例假来了体重加重怎么办

例假来临时体重加重主要与体内激素变化及水钠潴留有关，幅度通常1-2公斤属正常生理现象。可通过饮食调整（控制盐分、增加蔬果和合理选蛋白质）和适度运动（有氧运动、注意强度）干预，青春期女性要保证营养均衡、充足睡眠，更年期女性严控盐分、增钙摄入、注意运动安全，体重加重异常或伴不适需就医。

一、例假来临时体重加重的原因分析

例假期间体重加重主要与体内激素变化以及水钠潴留有关。在月经周期中，雌激素和孕激素水平会发生波动，雌激素有促进水钠潴留的作用，使得身体组织间隙水分增加，从而导致体重短时间内上升，一般这种体重增加幅度通常在1-2公斤左右，属于正常的生理现象。

二、非药物干预措施

（一）饮食调整

1.控制盐分摄入：减少高盐食物的摄取，如咸菜、腌肉等。因为高盐饮食会加重水钠潴留，每天盐的摄入量应控制在5克以下。可以选择清淡的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免油炸、红烧等高盐的烹饪方法。

2.增加蔬果摄入：多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，如芹菜、苹果等。蔬菜和水果中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少便秘的发生，同时其低热量的特点可以在一定程度上控制总热量的摄入。例如，每天保证500克左右的蔬菜摄入和200-300克的水果摄入。

3.合理选择蛋白质：选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。这些蛋白质的升糖指数相对较低，有助于维持血糖的稳定，同时提供身体所需的营养，而且热量相对较低。

（二）适度运动

1.有氧运动：可以进行一些轻度的有氧运动，如散步、瑜伽等。散步每次持续30分钟左右，速度保持在每分钟60-80步，能够促进血液循环，帮助身体代谢多余的水分和废物。瑜伽中的一些舒缓动作，如下犬式、树式等，不仅可以促进身体的柔韧性，还能帮助缓解经期的不适，同时消耗少量热量。

2.注意运动强度：避免剧烈运动，如快跑、高强度的健身操等。剧烈运动可能会加重经期的不适，如腹痛、腰酸等，而且可能会导致身体疲劳，影响正常的生活和工作。

三、特殊人群注意事项

（一）青春期女性

青春期女性身体处于发育阶段，例假期间体重加重更要注重健康的生活方式。在饮食上要保证营养均衡，不能因为担心体重增加而过度节食，以免影响身体的正常发育。运动方面要选择适合自己年龄和身体状况的方式，如上述的散步、瑜伽等，同时要注意保持充足的睡眠，每天保证8-10小时的睡眠时间，睡眠有助于身体的激素调节和新陈代谢。

（二）更年期女性

更年期女性由于体内激素水平的剧烈变化，例假期间水钠潴留可能更为明显。在饮食上要更加严格控制盐分摄入，同时可以适当增加钙的摄入，如多喝牛奶、吃豆制品等，预防更年期骨质疏松。运动时要注意运动的安全性，避免突然的体位变化等，防止摔倒等意外发生。如果在运动过程中出现明显的不适，如心悸、头晕等，应立即停止运动。

总之，例假期间体重加重大多是正常的生理现象，通过合理的饮食调整和适度的运动等非药物干预措施，可以在一定程度上缓解体重加重的情况。如果体重加重异常明显或伴有其他不适症状，建议及时就医，排除其他疾病因素。