焦虑症的自我治疗方法：

通过认知行为调整识别并理性挑战负面思维、运动干预每周进行至少150分钟中等强度有氧运动、放松训练包括深呼吸练习和渐进性肌肉放松、保持规律作息保证充足睡眠、积极与家人朋友交流沟通获取社交支持来改善焦虑，各方式分别通过相应机制缓解焦虑情绪。

一、认知行为调整

通过识别并理性挑战负面思维来改善焦虑。例如记录焦虑相关想法，分析其不合理性，用客观理性的思维替代消极认知。多项研究表明，定期进行认知重构训练可有效降低焦虑症状严重程度，如《焦虑障碍的认知行为治疗》相关研究指出，此类训练能帮助个体重塑思维模式，减轻焦虑情绪的困扰。

二、运动干预

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可促使身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似天然止痛药和情绪调节剂的作用，能缓解焦虑情绪。不同人群需根据自身状况选择运动方式，儿童可参与跳绳、跳舞等趣味性运动；老年人适合慢走或太极拳等低强度运动，以避免运动损伤，同时达到缓解焦虑的效果。

三、放松训练

1.深呼吸练习：找舒适姿势坐下或躺下，缓慢吸气使腹部隆起，再缓缓呼气，每次练习5-10分钟，每日可多次进行。研究显示，深呼吸能激活副交感神经，抑制交感神经过度兴奋，从而缓解焦虑带来的躯体紧张感，如《身心放松技巧在焦虑症中的应用》提及深呼吸对调节生理状态、减轻焦虑的积极作用。

2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次收紧并放松各部位肌肉群，如先收紧脚部肌肉数秒后放松，再依次对腿部、腹部、肩部等肌肉群进行同样操作，逐步缓解全身肌肉紧张，帮助身心放松。

四、作息管理

保持规律的作息时间，保证7-8小时充足睡眠。规律睡眠有助于调节身体生物钟及神经内分泌系统，对改善焦虑状态至关重要。不同年龄段人群睡眠需求略有差异，儿童需保障足够睡眠时间以促进生长发育；老年人睡眠质量可能下降，可通过营造安静、舒适的睡眠环境等方式保障睡眠，如保持卧室温度适宜、减少光线干扰等。

五、社交支持

积极与家人、朋友交流沟通，分享内心感受。社会支持系统能为焦虑者提供情感慰藉与实际帮助，当面临焦虑情绪时，向他人倾诉可减轻心理负担。不同性别人群在社交支持获取上可能存在一定特点，但良好的社交互动对缓解焦虑均具有重要意义，如研究发现拥有稳定社交关系的个体焦虑发生率相对较低。