如何锻炼肾功能

保护肾功能需做到：适度进行有氧运动，如不同年龄段选择适配的快走、慢跑、游泳等；合理控制体重，通过调整饮食与结合有氧运动、力量训练将BMI控制在18.5-23.9kg/m2；充足且规律饮水，成年人每天饮1500-2000毫升水，慢性肾病患者遵医嘱饮水；避免滥用肾毒性药物，用药遵医嘱，长期用药者定期监测肾功能；控制高血压、糖尿病等基础疾病，高血压患者控压至130/80mmHg左右，糖尿病患者稳定血糖，老年人更要密切管理基础疾病。

一、适度有氧运动

有氧运动有助于改善肾功能，常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳等。以快走为例，成年人每周进行3-5次快走锻炼，每次30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右。研究表明，适度的有氧运动可以促进血液循环，增加肾脏的血液灌注，从而有利于肾脏维持正常的滤过功能。对于不同年龄段的人群，有氧运动的强度和时间应适当调整，例如老年人可选择较为舒缓的快走或慢速游泳，避免过度劳累导致肾脏负担加重；年轻人则可以根据自身体能适当增加运动强度和时间。

二、合理控制体重

维持健康的体重对肾功能有益。体重超标尤其是肥胖会增加患慢性肾病的风险，如肥胖相关性肾病。通过合理饮食和运动来控制体重，对于有肥胖问题的人群，建议将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2。饮食上要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄取；运动方面结合有氧运动和力量训练，力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，进一步帮助控制体重，从而间接保护肾功能。

三、充足且规律饮水

保证充足的水分摄入能帮助肾脏排出代谢废物。一般建议成年人每天饮用1500-2000毫升的水，可分多次饮用。饮水应规律，不要等到口渴了才喝水。对于不同生活方式的人群，如从事体力劳动的人需要适当增加饮水量；而有慢性肾病的患者，饮水需根据病情在医生指导下进行调整，因为过多饮水可能会加重肾脏负担。

四、避免滥用肾毒性药物

许多药物可能对肾脏造成损害，如某些抗生素（如氨基糖苷类抗生素）、非甾体类抗炎药（如布洛芬等）。在使用药物时，应严格遵循医嘱，不要自行滥用药物。对于有基础疾病需要长期用药的人群，如高血压患者长期服用降压药，糖尿病患者长期服用降糖药等，要定期监测肾功能，及时调整药物使用方案，避免药物对肾脏的慢性损伤。

五、控制基础疾病

对于患有高血压、糖尿病等基础疾病的人群，严格控制基础疾病至关重要。高血压患者应将血压控制在130/80mmHg左右（一般情况），可通过合理饮食（低盐饮食等）、规律运动、规范服用降压药物等来实现；糖尿病患者要严格控制血糖，使血糖水平稳定在合理范围，通过饮食控制、适当运动、规范使用降糖药物或注射胰岛素等方式，因为高血压和糖尿病都可能逐渐损害肾脏，导致糖尿病肾病、高血压肾损害等，良好控制基础疾病能延缓对肾功能的进一步破坏。对于老年人，由于器官功能衰退，更要密切关注基础疾病的控制情况，加强监测和管理。