例假期间应该吃什么,

例假期间女性需补充富含铁的红肉、动物肝脏、豆类，摄入维生素C丰富的蔬果、富含维生素B族的全麦食品，食用富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，选择温热易消化的热汤、粥类，痛经女性可适当增香蕉、食生姜（体质燥热者慎食），经期水肿女性控盐、多吃利尿的冬瓜、红豆。

一、富含铁元素的食物

例假期间女性会流失一定量的铁，因此需补充富含铁的食物。红肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏（如猪肝）是优质血红素铁的良好来源，每100克牛肉中含铁约2.8毫克，血红素铁的吸收率较高，能有效补充经期流失的铁；豆类（如红豆、黑豆）也是植物性铁的重要来源，每100克红豆含铁约7.4毫克，可通过烹饪制成红豆汤等食用。

二、富含维生素的食物

（一）维生素C丰富的蔬果

新鲜蔬果富含维生素C，有助于铁的吸收。橙子每100克含维生素C约33毫克，草莓每100克含维生素C约47毫克，可直接食用或制作成果汁；西兰花每100克含维生素C约51毫克，能清炒或凉拌后食用，通过摄入维生素C促进身体对食物中铁的吸收利用。

（二）富含维生素B族的食物

全麦食品（如全麦面包、全麦面条）富含维生素B族，其中维生素B6对稳定情绪有帮助，女性经期可能出现情绪波动，适量摄入全麦食品可缓解相关症状，每100克全麦面包约含维生素B60.4毫克。

三、富含Omega-3脂肪酸的食物

深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，可缓解经期乳房胀痛、下腹疼痛等不适症状。以三文鱼为例，每100克三文鱼中Omega-3脂肪酸含量约为2.7克，每周可食用1-2次。

四、温热易消化的食物

经期宜选择温热、易消化的食物，如热汤（如红枣桂圆汤，红枣富含铁，桂圆有温补作用）、粥类（如小米粥、南瓜粥）。小米粥易于消化，且富含碳水化合物，能为身体提供能量，南瓜粥含有丰富的果胶，对肠胃有保护作用，适合经期肠胃功能相对较弱的人群。

五、特殊人群注意事项

（一）痛经女性

对于痛经的女性，可适当增加香蕉的摄入，香蕉中含有维生素B6，每100克香蕉含维生素B6约0.4毫克，能稳定情绪、缓解痛经带来的不适；同时可食用生姜，生姜具有一定的温经散寒作用，可制作生姜红糖水饮用，但需注意体质燥热者不宜过量食用生姜。

（二）经期水肿女性

经期水肿的女性应控制盐分摄入，避免食用过咸食物，可多吃具有利尿作用的食物，如冬瓜，每100克冬瓜含水分约95克，且含有葫芦巴碱等成分，有利尿消肿功效，可清炒或煮汤食用；此外，红豆也有一定的利尿消肿作用，可煮成红豆汤饮用。