更年期吃什么饮食调理

更年期女性应注意饮食，可多吃富含钙质、植物雌激素、B族维生素的食物以及清淡易消化的食物，同时，患有糖尿病和胃肠道疾病的更年期女性需根据自身情况合理选择食物以维护健康。

一、富含钙质的食物

原因：更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松，而钙是维持骨骼健康的重要元素。

举例：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有100-120毫克的钙，且容易被人体吸收；豆制品如豆腐、豆浆等，以北豆腐为例，100克北豆腐中钙含量约为138毫克；还有虾皮，100克虾皮中的钙含量可高达991毫克。

二、富含植物雌激素的食物

原因：植物雌激素可以在一定程度上缓解更年期因雌激素缺乏带来的不适。

举例：大豆及豆制品是植物雌激素的良好来源，像黄豆中含有大豆异黄酮等植物雌激素成分；亚麻籽也是不错的选择，其中富含木酚素，这是一种植物雌激素。

三、富含B族维生素的食物

原因：B族维生素对于神经系统的正常功能维持很重要，更年期女性可能会出现情绪波动等神经系统相关的变化，B族维生素有助于调节神经系统。

举例：全麦面包富含B族维生素，其在加工过程中保留了较多的谷物外皮等部分，从而含有丰富的B族维生素；瘦肉中也含有一定量的B族维生素，例如每100克猪瘦肉中含有维生素B1约0.53毫克、维生素B2约0.18毫克等；还有绿叶蔬菜，如菠菜，100克菠菜中含有维生素B2约0.11毫克等。

四、清淡易消化的食物

原因：更年期女性胃肠功能可能会有所变化，清淡易消化的食物有助于减轻胃肠负担，维持良好的消化功能。

举例：小米粥容易消化，而且营养丰富，含有碳水化合物等营养成分，能为身体提供能量；山药也是不错的选择，山药可以煮着吃、炒着吃等，其质地细腻，容易消化，还具有健脾益胃等功效；此外，南瓜也是清淡易消化的食物，南瓜富含膳食纤维等，煮南瓜粥等食用方式都比较适合更年期女性。

特殊人群提示

对于患有糖尿病的更年期女性，在选择富含碳水化合物的食物如小米粥、全麦面包等时，需要注意控制摄入量，因为这类食物可能会引起血糖波动，应在医生或营养师的指导下，根据自身血糖情况合理安排饮食中碳水化合物的量；对于患有胃肠道疾病（如胃溃疡等）的更年期女性，在选择食物时要更加谨慎，比如避免食用过于粗糙、刺激性强的食物，应选择更温和、易消化的食物，如软烂的山药等，以减少对胃肠道的刺激，维护胃肠道健康。