更年期吃什么食物好

更年期女性可通过摄入富含植物雌激素的豆制品、富含钙的奶制品和深绿色蔬菜、富含B族维生素的全谷类食物和坚果、富含膳食纤维的蔬菜和水果来补充相应营养，缓解不适、预防疾病等，如每天摄入合适量的豆制品、牛奶或酸奶、深绿色蔬菜、全谷类食物、坚果及蔬菜水果等。

富含钙的食物

奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙。更年期女性由于雌激素水平降低，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松。每天饮用300-500毫升的牛奶，能够为身体补充足够的钙，预防骨质疏松。酸奶也是不错的选择，它在补钙的同时，其中的益生菌还有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，适合更年期肠胃功能可能有所下降的女性。

深绿色蔬菜：像菠菜，每100克菠菜中约含有66毫克的钙。另外，芥蓝等深绿色蔬菜也富含钙。更年期女性可以多吃深绿色蔬菜，如每天保证300克左右的深绿色蔬菜摄入，将其搭配在日常饮食中，如做成清炒菠菜、芥蓝炒肉片等，既补钙又能补充其他维生素和矿物质。

富含B族维生素的食物

全谷类食物：糙米、燕麦等全谷类食物含有丰富的B族维生素。B族维生素对于维持神经系统的正常功能有着重要作用。更年期女性可能会出现情绪波动、失眠等神经系统相关的问题，摄入全谷类食物可以帮助调节神经系统。例如，每天可以吃50-100克的燕麦片，用开水冲泡后食用，或者将糙米与大米搭配煮成杂粮饭，保证每天摄入一定量的全谷类食物。

坚果：坚果中也含有较多的B族维生素，同时还富含不饱和脂肪酸等营养成分。比如杏仁，每100克杏仁中含有一定量的B族维生素。更年期女性每天吃10-15克左右的坚果，如一把杏仁或腰果等，能够补充B族维生素以及其他营养物质，但要注意不要过量食用，以免摄入过多热量。

富含膳食纤维的食物

蔬菜和水果：蔬菜如芹菜，每100克芹菜中约含有1.4克的膳食纤维；水果如苹果，每100克苹果中约含有2.4克的膳食纤维。更年期女性由于雌激素水平变化，胃肠蠕动可能会减慢，容易出现便秘等问题。多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果可以促进肠道蠕动，预防便秘。建议每天摄入500克左右的蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）和200-350克的水果，合理搭配，如早餐吃一个苹果，午餐和晚餐搭配多种蔬菜。