哪些方法可以帮助治疗失眠

非药物干预措施包括睡眠卫生教育、认知行为疗法-失眠（含睡眠限制疗法、认知重构、刺激控制疗法）、光照疗法、运动疗法，特殊人群中儿童需保证日间充足活动与规律作息、家长助力营造舒适睡眠环境且慎用电眠药物，孕妇失眠要在不影响胎儿前提下用放松训练等缓解、避免自行服药，老年人需维持规律作息、白天适度开展轻度活动、睡眠环境兼顾安全且非药物干预为首要选择。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生教育：保持规律作息，每日固定上床及起床时间，包括周末亦需维持，以调整生物钟；营造适宜睡眠环境，确保卧室安静、黑暗且温度适中，避免卧室放置电子设备等干扰睡眠的物品。

2.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：

睡眠限制疗法：依据患者睡眠效率调整卧床时间，逐步增加有效睡眠时间。

认知重构：协助患者识别并纠正与失眠相关的消极思维及信念，如消除对睡眠过度关注所致的焦虑情绪。

刺激控制疗法：仅在有困意时上床，不在床上进行非睡眠相关活动，如看电视、玩手机等。

3.光照疗法：晨起适当接触自然光或明亮人工光线，有助于调节生物钟，对睡眠节律紊乱引发的失眠有改善作用，例如每日晨起在自然光下活动10~30分钟。

4.运动疗法：适度有氧运动可改善睡眠，每周进行3~5次、每次30分钟左右的快走、慢跑等，需注意避免临近睡眠时间进行剧烈运动，以防兴奋神经影响入睡。

二、特殊人群注意事项

1.儿童失眠：保证儿童日间充足活动与规律作息，避免日间过长时间午睡，家长助力营造舒适睡眠环境，通过培育良好睡眠习惯改善失眠，优先采用非药物干预，慎用电眠药物。

2.孕妇失眠：孕妇失眠需在不影响胎儿前提下调整，可运用放松训练，如深呼吸放松、渐进性肌肉松弛等缓解，避免自行服药，必要时可在医生指导下谨慎选择安全干预方式。

3.老年人失眠：老年人睡眠具特殊性，需维持规律作息，白天适度开展轻度活动，避免白天睡眠过多，睡眠环境要兼顾安全，如卧室地面防滑等，非药物干预为首要选择，药物干预需谨慎评估风险与收益。