吃什么防止掉头发

头发生长需充足蛋白质类食物如瘦肉、鱼类、豆类等，维生素B族在全谷物、坚果中参与相关代谢，维生素C在柑橘类等水果中助胶原蛋白合成，矿物质锌在牡蛎等中、铁在红肉等中，孕妇需营养全面避免节食，老年人选易消化蛋白质来源并多样化饮食，有基础疾病人群按自身情况在专业指导下调整饮食。

一、蛋白质类食物

头发主要由角蛋白构成，充足蛋白质是头发生长基础。瘦肉（如牛肉、猪肉）每100克含约20克优质蛋白；鱼类（如三文鱼、金枪鱼）富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，利于头皮健康；豆类（如黄豆、黑豆）每100克蛋白质含量可达30克左右，是植物性蛋白良好来源。

二、维生素类食物

1.维生素B族：全谷物（燕麦、糙米）富含维生素B1、B2等，坚果（核桃、杏仁）含维生素B6等，B族维生素参与头发黑色素合成及头皮新陈代谢，缺乏易致脱发。

2.维生素C：柑橘类水果（橙子、柠檬）、猕猴桃等富含维生素C，每100克维生素C含量较高，维生素C可促进胶原蛋白合成，而胶原蛋白是头发重要组成部分，有助于维持头发强度与弹性。

三、矿物质类食物

1.锌：牡蛎是锌的良好来源，每100克牡蛎含锌量丰富，瘦肉（羊肉）、南瓜籽等也含一定量锌，锌参与头发毛囊细胞代谢过程。

2.铁：红肉（牛肉）、菠菜等含铁丰富，铁是合成血红蛋白关键原料，缺铁会影响氧气运输至毛囊致脱发，女性需尤其注意铁摄入。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：需保证营养全面，除上述食物外，可适当增加奶制品摄入补充钙等营养素，避免过度节食，因孕期营养状况影响头发健康。

2.老年人：消化吸收功能可能下降，可选择易消化蛋白质来源（如鱼肉、鸡蛋），通过多样化饮食保证维生素与矿物质摄入，必要时在医生评估下谨慎考虑补充剂，避免过量。

3.有基础疾病人群：如糖尿病患者需控制碳水化合物摄入，选低升糖指数全谷物等；肾病患者需根据肾功能调整蛋白质摄入种类与量，应在营养师或医生指导下制定个性化饮食方案。