早泄怎么运动

改善早泄可通过强化盆底肌的凯格尔训练（排尿时感知收缩状态后有意识收缩放松练习）、提升心肺功能的有氧慢跑（每周3-4次每次20-30分钟）和游泳（每周2-3次每次30分钟左右）、帮助放松身心缓解焦虑的全身性瑜伽（每周2-3次每次30-60分钟），不同年龄及身体状况人群依自身情况调整运动强度与方式，运动时需穿合适装备保障环境舒适安全并逐步增加频率与强度。

一、盆底肌训练

盆底肌训练是改善早泄的关键运动方式，通过强化盆底肌力量来调控射精反射。以凯格尔运动为例，男性可在排尿时尝试中断排尿，感知盆底肌的收缩状态，随后进行有意识的收缩与放松练习，每次收缩持续3-5秒，放松后重复，10-15次为一组，每日开展3-4组。该训练不受时间地点限制，长期坚持可提升盆底肌控制能力。

二、有氧运动

有氧运动能提升心肺功能，改善整体健康状况，间接助力早泄改善。常见有氧运动如慢跑，每周进行3-4次，每次持续20-30分钟，保持自身可持续的速度，运动中维持均匀呼吸；游泳亦是优良选择，每周开展2-3次，每次游泳30分钟左右，游泳时全身肌肉获锻炼，对盆底肌亦有一定锻炼作用，利于改善早泄症状。

三、全身性运动

瑜伽等全身性运动可帮助放松身心，缓解焦虑情绪，而焦虑是引发早泄的常见因素之一。例如瑜伽中的舒缓体位练习，每周进行2-3次，每次练习30-60分钟，通过身体伸展与呼吸调节，舒缓紧张情绪，对早泄起到辅助改善作用。不同年龄及身体状况人群运动时需依自身情况调整强度与方式，如年龄较大或有基础疾病者，宜选相对温和运动方式，避免过度劳累。男性运动时需穿着合适运动装备，保障运动环境舒适安全，逐步增加运动频率与强度，以达改善早泄之效。