失眠怎么改善睡眠

非药物干预包括保持卧室安静黑暗及适宜温度用遮光窗帘耳塞营造利于睡眠环境促褪黑素分泌、建立固定时间上床起床的规律作息周期、采用深呼吸渐进性肌肉松弛等放松练习缓解紧张助入睡、睡前1小时内不使用电子设备防蓝光抑制褪黑素；儿童需营造符合年龄睡眠环境睡前避免剧烈活动等保证充足规律睡眠，老年人睡前避免大量饮水白天适当活动傍晚后不剧烈运动保持规律作息长期睡眠问题先非药物干预必要时就医。

一、非药物干预措施

1.环境调节：保持卧室安静、黑暗且温度适宜（18~22℃），可通过使用遮光窗帘、耳塞等物品营造利于睡眠的环境，黑暗环境有助于体内褪黑素分泌，促进睡眠；

2.作息管理：建立规律的睡眠-觉醒周期，每天固定时间上床和起床，包括休息日也不随意改变，长期坚持可调整生物钟，使睡眠系统形成稳定节律；

3.放松练习：采用深呼吸、渐进性肌肉松弛等方式放松身心，例如深呼吸时缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，重复多次，能缓解紧张情绪，助力入睡；

4.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：营造安静舒适且符合其年龄特点的睡眠环境，睡前避免剧烈活动或观看刺激性内容，保证充足且规律的睡眠时间，学龄前儿童（3~6岁）需11~13小时睡眠，学龄儿童（6~12岁）需10~12小时，规律作息可助力其身体和大脑发育；

2.老年人：睡前避免大量饮水以防夜尿频繁干扰睡眠，可在白天适当活动但避免傍晚后剧烈运动，保持规律作息，若出现长期睡眠问题，应先尝试非药物干预，必要时就医评估，避免盲目使用药物影响身体健康。