颈椎病如何做自我保健操

颈项争力可增加颈椎侧方活动度、改善颈部肌肉紧张状态等，摇头晃脑能全方位活动颈椎关节、缓解颈部僵硬感等，双手托天可拉伸颈部前方肌肉韧带、增强颈部后方肌肉力量等，往后观望能锻炼颈部旋转肌群、促进颈部血液供应等，老年人做保健操动作幅度应适当减小，儿童做时动作要轻柔，有颈椎严重病变者不宜自行做保健操应先就医。

一、颈项争力

1.动作要领：站立位或坐位，两肩放松，双手叉腰，头部缓缓向左侧倾斜，尽量用左耳去贴近左肩，然后再向右侧倾斜，用右耳去贴近右肩，左右交替进行，每次重复10-15次。

2.原理及作用：通过颈部左右侧屈运动，可增加颈椎侧方的活动度，改善颈部肌肉的紧张状态，增强颈部肌肉力量，尤其对于长时间保持同一姿势导致的颈部肌肉疲劳有缓解作用。从解剖角度看，有助于维持颈椎正常的生理曲度，促进颈部血液循环。

二、摇头晃脑

1.动作要领：站立或坐位，全身放松，头部先缓慢地做顺时针环形转动，再做逆时针环形转动，转动幅度由小逐渐加大，速度不宜过快，顺时针和逆时针方向各转动5-10圈。

2.原理及作用：此动作涵盖了颈部的环转运动，能全方位活动颈椎关节，促进颈椎周围组织的血液循环，缓解颈部肌肉的痉挛，对于改善颈部的灵活性和缓解颈部的僵硬感有较好效果。从神经角度讲，可刺激颈部的神经末梢，调节颈部神经功能。

三、双手托天

1.动作要领：站立位，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，缓慢上举至头顶上方，尽量向上伸展，同时胸部向上挺，然后双手慢慢放下，重复10-15次。

2.原理及作用：双手上托过程中，颈部会随之有后伸动作，能拉伸颈部前方的肌肉和韧带，同时增强颈部后方肌肉的力量，有助于维持颈椎的稳定性，改善颈椎的生理曲度。从肌肉锻炼角度，可锻炼肩部和颈部的协同肌肉，促进全身气血流通。

四、往后观望

1.动作要领：坐位或站立位，双手叉腰，头部向右后方转动，眼睛尽量看向身后，然后再向左后方转动，看向另一侧身后，左右交替进行，每次转动时要缓慢，重复8-10次。

2.原理及作用：该动作增加了颈部的后伸和旋转活动，能锻炼颈部旋转肌群，提高颈椎的旋转功能，同时可使颈部的血管和神经得到一定程度的牵拉，促进颈部的血液供应和神经传导功能。对于长期伏案工作导致的颈部旋转受限有改善作用。

特殊人群注意事项

老年人：由于老年人颈椎可能存在不同程度的退变，做保健操时动作幅度应适当减小，避免过度侧屈、旋转等动作，以防发生颈椎脱位等危险情况。因为老年人颈椎的骨质强度下降，关节灵活性降低，大幅度动作易造成损伤。

儿童：儿童颈椎病相对较少见，但如果因不良姿势等原因出现颈部不适，做保健操时动作要轻柔，主要以简单的颈部活动为主，如缓慢的左右侧屈和轻微的环转运动，避免用力过猛造成颈椎损伤。儿童的颈椎还处于发育阶段，过度用力可能影响颈椎正常发育。

有颈椎严重病变者：如颈椎骨折、脱位、严重椎间盘突出症急性发作期等情况的患者，不宜自行做保健操，应先就医接受正规治疗，否则可能加重病情。因为这些严重病变的颈椎无法承受保健操中的一些运动刺激，可能导致神经、脊髓等重要结构的进一步损伤。