有腰椎间盘突出能做什么运动

针对腰椎间盘突出等情况的运动包括有氧运动如游泳、快走，腰背肌肉锻炼运动如小飞燕动作、五点支撑法，柔韧性训练运动如猫式伸展，运动时要根据自身状况逐渐增加强度和时间，若运动中出现腰部不适加重等症状应立即停止运动并就医。

一、有氧运动

1.游泳

对于有腰椎间盘突出的人来说，游泳是非常适宜的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，有助于锻炼腰背肌肉力量。例如，一项针对腰椎间盘突出患者的研究表明，坚持定期游泳的患者，其腰部疼痛程度明显减轻，腰背肌肉力量有所增强。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等多种泳姿。但对于患有中耳炎等耳部疾病处于急性发作期的患者，游泳可能会加重耳部不适，应避免。孕妇由于身体特殊情况，游泳时需注意安全，最好在专业人员陪同下进行。

2.快走

快走是一种简单易行的有氧运动。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中。快走可以增强心肺功能，同时也能锻炼腰背肌肉。研究发现，长期坚持快走的腰椎间盘突出患者，腰部的血液循环得到改善，有利于椎间盘的营养供应和代谢废物排出。一般来说，开始时可以每天快走20-30分钟，逐渐增加到每天30-60分钟。对于老年人，快走时要注意选择平坦的路面，避免摔倒；对于患有膝关节疾病的患者，可能会加重膝关节负担，需谨慎选择快走运动。

二、腰背肌肉锻炼运动

1.小飞燕动作

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。这个动作可以锻炼腰背肌的力量。每天可进行3-4组，每组10-15次。对于刚开始进行锻炼的患者，动作幅度不宜过大，以免造成腰部肌肉拉伤。老年人进行小飞燕动作时，要注意动作的缓慢和轻柔，避免因动作过猛导致腰部不适加重。患有严重骨质疏松的老年人，进行小飞燕动作时也需谨慎，防止骨折等意外发生。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每天练习3-4组，每组10-15次。该动作对于增强腰背肌力量有一定帮助。对于腰部疼痛较为剧烈的患者，在进行五点支撑法时要注意力度，避免过度用力加重疼痛。肥胖患者由于腹部脂肪较多，进行五点支撑法时可能需要适当调整姿势，以确保动作的有效性。

三、柔韧性训练运动

1.猫式伸展

患者跪在地上，双手撑地，像猫一样拱背、塌腰，然后再慢慢放松，背部下沉，抬头看天花板。猫式伸展可以增加脊柱的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。每次进行3-5组，每组10-15次。对于患有脊柱关节强直等疾病的患者，猫式伸展要根据自身情况适度进行，避免过度伸展造成脊柱损伤。青少年进行猫式伸展时要注意动作的协调性，避免因动作不协调导致腰部扭伤。

需要注意的是，在进行运动时，要根据自身的身体状况逐渐增加运动强度和时间。如果在运动过程中出现腰部疼痛明显加重等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。