颈椎病有哪些保健知识

姿势管理需保持正确坐姿站姿避免长时间低头，颈部运动有前屈后伸、左右侧屈、左右旋转等基础动作且每天做2-3次控制强度，睡眠要选符合颈椎曲度的枕头并保持仰卧或侧卧体位，注意颈部保暖，合理控制体重减轻颈椎负荷，老年人动作轻柔避免剧烈颈部运动、孕妇选舒适体位休息、儿童青少年保持正确坐姿且书包不过重不早用电子设备。

一、姿势管理

1.日常坐姿与站姿：保持挺胸抬头，双眼平视前方，肩膀自然下垂，腰部挺直，使颈椎处于正常生理曲度位置。避免长时间弯腰驼背或歪头斜颈，例如使用电脑时，应将电脑屏幕调整至眼睛水平高度，距离保持在50-70厘米左右；站立时不要长时间单肩背包，以免造成颈椎两侧肌肉受力不均衡。

2.避免长时间低头：减少低头看手机、平板等电子设备的时间，建议每隔30-40分钟就抬头活动颈部。可采用定时提醒的方式，如设置手机闹钟来督促自己改变姿势。

二、颈部运动保健

1.基础颈部运动：

前屈后伸：缓慢将头部向前屈曲，尽量使下巴贴近胸部，然后再向后伸展，回到正常位置，重复10-15次。

左右侧屈：将头部缓慢向左侧弯曲，使左耳尽量贴近左肩，然后右侧重复同样动作，各进行8-10次。

左右旋转：头部缓慢向左侧旋转，目视左后方，然后右侧重复，每次旋转保持3-5秒，重复10次左右。这些运动能增强颈部肌肉力量，维持颈椎关节灵活性。

2.运动频率与强度：每天可进行2-3次颈部运动，每次运动的强度以颈部稍有酸胀感但无疼痛加剧为宜，避免过度用力导致颈部损伤。

三、睡眠保健

1.枕头选择：选择符合颈椎生理曲度的枕头，仰卧时枕头高度一般约为一拳（握拳时的高度），侧卧时枕头高度应与肩同高，使颈部在睡眠时保持自然的生理曲线。可选择记忆棉材质等能较好贴合颈部形状的枕头，提供合适支撑。

2.睡眠体位：尽量保持仰卧或侧卧时颈部肌肉放松，避免俯卧位睡眠，因为俯卧会严重破坏颈椎正常生理曲度，增加颈椎压力。

四、环境因素管理

1.颈部保暖：注意颈部避免受凉，寒冷刺激可能引起颈部肌肉痉挛，加重颈椎病症状。在寒冷季节可佩戴围巾保护颈部，室内温度适宜时也不要让颈部直接吹冷风。

五、体重控制

1.合理体重：过重会增加颈椎的负荷，对于有颈椎病的人群，应通过健康饮食和适度运动来控制体重，将体重维持在正常范围内，减轻颈椎所受压力，例如体质指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为适宜。

六、特殊人群保健要点

1.老年人：动作应轻柔缓慢，避免进行剧烈的颈部旋转或过度屈伸等运动，防止因颈椎骨质增生、韧带退变等基础病变导致颈部损伤。日常活动中如需转身等动作，应整体转动身体而非仅转动颈部。

2.孕妇：由于孕期身体重心改变，颈椎负担可能加重，要选择舒适的体位休息，避免长时间固定一个姿势，可适当在座椅上使用靠垫支撑腰部和颈部，缓解颈椎压力。

3.儿童青少年：在学习时要保持正确的坐姿，书包重量不宜过重，避免过早接触电子设备，防止因长期不良姿势导致颈椎发育阶段出现问题，如颈椎生理曲度变直等。