腰椎突出自愈2个方法

腰椎间盘突出可通过适度运动和正确姿势与休息来促进自愈，适度运动可选游泳及小飞燕动作，游泳可借水浮力减腰椎压力增腰部肌肉力量，小飞燕动作能锻炼腰部后方肌肉增强力量维持腰椎曲度，正确姿势与休息需保持正确坐姿使腰部得支撑及选合适床垫保证充足休息让腰椎放松利于修复。

一、适度运动

1.游泳

对于腰椎间盘突出患者，游泳是一种非常有益的运动方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉得到较为均匀的放松。例如，蛙泳时，需要腰部肌肉协调配合进行划水等动作，长期坚持蛙泳等有氧运动可以增强腰部肌肉力量，增强腰椎的稳定性。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的人群可根据自身身体状况适当调整游泳的强度和时间，但要避免过度疲劳。对于有腰椎间盘突出病史的人群，游泳能在一定程度上帮助改善腰部不适症状，促进病情的缓解。

2.小飞燕动作

小飞燕动作主要是锻炼腰部后方的肌肉，如竖脊肌等。具体做法是患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样。对于不同年龄的人群，起始次数和坚持时间有所不同。年轻人可以从每次坚持5-10秒，每天3-4组，每组10-15次开始逐渐增加；老年人则要根据自身身体状况适当减少强度，每次坚持3-5秒，每天2-3组，每组5-10次。通过长期坚持小飞燕动作，可以增强腰部肌肉力量，维持腰椎的正常生理曲度，对于腰椎间盘突出的自愈有一定帮助。性别方面，男性和女性都可以进行该动作，但要注意根据自身腰部承受能力调整。生活方式较为sedentary（久坐）的人群更适合通过小飞燕动作来改善腰部肌肉状况，降低腰椎间盘突出的复发风险。

二、正确的姿势与休息

1.保持正确坐姿

无论年龄、性别如何，保持正确的坐姿对于腰椎健康都至关重要。坐着时应保持腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，使腰部得到充分支撑。对于长时间伏案工作的人群，建议使用有良好腰部支撑的座椅，座椅高度应调整至使双脚能平放在地面，大腿与小腿大致呈90度角。正确的坐姿可以减少腰椎的压力，避免腰椎间盘受到过度挤压，有助于腰椎间盘突出的自愈。例如，对于长期从事办公室工作的人群，每隔30-60分钟就应起身活动一下腰部，调整坐姿，防止腰椎长期处于不良姿势导致病情加重。

2.充足休息

充足的休息对于腰椎间盘突出的自愈也很关键。睡眠时应选择合适的床垫，一般建议选择中等硬度的床垫，以保持脊柱的生理曲度。对于不同年龄的人群，睡眠时间有所差异，成年人一般需要7-9小时的睡眠时间。老年人可能睡眠时间相对较短，但也应保证在6-8小时左右。睡眠时的姿势也很重要，侧卧时可在双膝之间夹一个薄枕，仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕，使腰部肌肉处于放松状态。良好的休息能让腰椎得到充分放松，有利于椎间盘的自我修复，对于腰椎间盘突出的自愈起到积极作用。不同生活方式的人群都应保证足够的休息时间，以促进身体各部位包括腰椎的恢复。