颈部肌肉劳损怎么锻炼

颈部肌肉劳损可通过颈部伸展运动、颈部旋转运动、“米”字操、靠墙静力训练、游泳锻炼等方法改善，不同方法有相应动作要领、针对人群及注意事项，如颈部伸展运动适用于大多劳损人群但严重颈椎病急性发作期需避免过度拉伸等。

一、颈部伸展运动

1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，感觉右侧颈部有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可有效拉伸颈部侧面肌肉，缓解肌肉紧张。对于长时间伏案工作的人群，由于颈部长期处于前屈姿势，容易导致颈部肌肉劳损，通过颈部伸展运动能改善肌肉的紧张状态。

2.针对人群及注意事项：适用于大多数颈部肌肉劳损人群，尤其是办公室工作人员。但患有严重颈椎病急性发作期的人群应避免过度拉伸，防止病情加重。拉伸时要缓慢进行，避免突然用力。

二、颈部旋转运动

1.动作要领：坐在椅子上，缓慢地将头部向左侧旋转，尽量将下巴转向左肩方向，保持15-30秒，然后向右侧重复同样动作。该运动能活动颈部关节，放松颈部肌肉。对于有不良生活姿势，如喜欢长时间侧躺看书、玩手机的人群，颈部旋转运动可以纠正颈部的异常姿势带来的肌肉问题。

2.针对人群及注意事项：一般人群均可进行，但颈部有急性损伤的人群不宜进行，旋转幅度应根据自身情况逐渐增加，避免造成新的损伤。

三、“米”字操

1.动作要领：

模仿写“米”字的动作，头部依次做前屈、后伸、左旋、右旋，以及左旋前屈、左旋后伸、右旋前屈、右旋后伸的动作。

每个动作保持5-10秒，重复3-5次。“米”字操能全方位活动颈部，锻炼颈部多组肌肉，对于长期颈部肌肉劳损导致的颈部活动受限有很好的改善作用。比如长期从事需要颈部频繁转动工作的人群，如仓库搬运工，通过“米”字操可以增强颈部肌肉的力量和灵活性。

2.针对人群及注意事项：适用于颈部肌肉劳损程度较轻的人群。对于颈部疼痛较为剧烈的人群，应在疼痛缓解后再逐步进行，避免加重疼痛症状。

四、靠墙静力训练

1.动作要领：背部靠墙站立，头部、肩部、臀部紧贴墙壁，下颌微收，保持这个姿势30-60秒，重复3-5次。此训练可以增强颈部后方肌肉的力量，有助于维持颈部的正常生理曲度。对于长时间低头导致颈部生理曲度变直的人群，靠墙静力训练能起到纠正曲度的作用。

2.针对人群及注意事项：一般人群适用，但对于颈部肌肉力量极弱且无法维持姿势的人群，可适当缩短保持时间，逐步增加。同时，墙壁要平整，防止依靠时身体倾斜导致训练效果不佳或受伤。

五、游泳锻炼

1.选择的泳姿：蛙泳和仰泳比较适合颈部肌肉劳损的人群。在蛙泳时，头部需要不断抬头换气，能锻炼颈部前后的肌肉；仰泳时，头部始终后仰，也有助于拉伸颈部前方肌肉和锻炼后方肌肉。

2.针对人群及注意事项：适合身体状况较好、无严重心肺疾病的人群。游泳前要做好充分的热身活动，避免在游泳过程中发生肌肉拉伤等情况。对于儿童进行游泳锻炼时，要在家长陪同下进行，确保安全。