颈椎病的自我保健的方法

姿势调整需保持正确日常坐姿并每坐一定时间起身活动颈部，选择合适高度枕头保证睡眠时颈椎生理曲度；颈部运动锻炼包括前屈后伸、左右侧屈、旋转等动作来增强力量、活动关节等；颈部肌肉放松可通过热敷和自我按摩促进血液循环、放松肌肉；要注意避免颈部受寒，寒冷季节或空调房佩戴围巾保暖防止肌肉痉挛。

一、姿势调整

日常坐姿：保持正确坐姿，腰部挺直，背部紧贴座椅靠背，使颈部处于自然中立位，避免弯腰驼背或歪头，每坐30-60分钟应起身活动颈部，一般成年人每小时左右起身活动能有效预防颈椎病加重，对于长时间伏案工作的人群尤为重要，可降低颈部肌肉持续紧张的风险。

睡眠姿势：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约8-15厘米）为宜，仰卧时枕头能支撑颈部弧度，侧卧时枕头高度应与肩宽一致，保证睡眠时颈椎处于生理曲度状态，不同年龄人群枕头选择可略有差异，一般儿童枕头相对更矮，老年人可根据自身颈部情况适当调整。

二、颈部运动锻炼

颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，下颌尽量接近胸部，然后向后伸，回到正常位置，重复10-15次，每天可进行3-4组，能增强颈部肌肉力量，改善颈部活动度，对于长期低头导致颈部僵硬的人群有缓解作用，不同年龄阶段人群均可进行，但要注意运动幅度适中，避免过度用力造成损伤。

颈部左右侧屈：将头部缓慢向一侧弯曲，耳朵尽量贴近肩部，然后另一侧重复相同动作，每组10-15次，每天3-4组，可拉伸颈部侧方肌肉，改善颈部侧弯相关问题，不同生活方式人群，如长期保持单一姿势工作的人群，通过定期进行该运动可有效预防颈椎病。

颈部旋转：缓慢将头部向一侧旋转，目视后方，然后另一侧重复，每组10-15次，每天3-4组，能活动颈椎关节，促进颈部血液循环，对于有颈部活动受限的人群有一定改善作用，不同病史人群在病情稳定期可进行此运动，但若处于颈椎病急性发作期则应避免。

三、颈部肌肉放松

热敷：用热毛巾或热水袋热敷颈部，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次，能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张，不同年龄人群热敷时需注意温度，儿童皮肤娇嫩，温度不宜过高，老年人感觉相对不敏感，要防止烫伤，对于有颈部肌肉酸痛的人群效果显著。

按摩：自我轻轻按摩颈部肌肉，用手指从颈部上方开始，缓慢向下方揉按，重点按摩斜方肌、胸锁乳突肌等部位，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次，能放松颈部肌肉，改善颈部不适，不同生活方式人群，如经常进行高强度颈部活动的人群，可通过按摩缓解肌肉疲劳，特殊人群如孕妇在医生指导下可适当进行轻柔按摩，以避免对胎儿造成影响。

四、避免颈部受寒

注意颈部保暖，尤其是在寒冷季节或空调房间，可佩戴围巾等保暖物品，防止颈部受凉引起肌肉痉挛，不同年龄人群在寒冷环境中都应注意颈部保暖，儿童颈部脂肪薄，更易受寒，要加强防护，老年人血液循环相对较差，颈部受寒后更易引发颈椎病相关症状。