颈椎病保健体操怎么做

颈椎病保健体操前要选舒适场地、穿宽松衣物、避过冷过热环境且身心放松，具体有仰头望掌（锻炼颈部后方肌肉等）、颈臂对抗（锻炼颈部肌肉力量等）、转头回望（活动颈部关节等）、伸颈拔背（纠正颈部不良姿势等），需长期坚持每天做2-3次每次各动作重复若干次，若做中出现不适要停动作咨询医生，严重颈椎病等患者要在医生指导下进行。

一、准备工作

在开始做颈椎病保健体操前，要选择舒适、平坦的场地，穿着宽松、舒适的衣物，避免在过冷或过热的环境中进行，同时要保持身心放松。

二、具体动作及要点

（一）仰头望掌

1.动作：患者取站立位或坐位，两臂自然下垂，双手掌心向上缓缓向上抬起至头顶上方，同时头部尽量向后仰，眼睛注视双手掌。

2.要点：仰头时要尽量伸展颈部，感受颈部后侧的拉伸，双手上抬要缓慢且充分，保持均匀呼吸，每次持续5-10秒，可重复3-5次。此动作主要锻炼颈部后方肌肉，增强颈部后伸力量，对于缓解因长时间低头导致的颈部前屈肌肉紧张有帮助，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作幅度，避免因骨质疏松等原因造成损伤。

（二）颈臂对抗

1.动作：患者坐位，双手交叉放在颈部后方，颈部用力向后仰，双手则用力向前对抗，保持5秒左右，然后放松，重复进行。

2.要点：颈部后仰和手臂向前对抗时要用力均衡，通过这种对抗力来锻炼颈部的肌肉力量，增强颈部的稳定性。不同生活方式的人群，如长期伏案工作者，可多进行此动作来预防颈椎病，对于有颈部病史的人群，要根据自身颈部耐受情况调整力度，避免过度用力加重病情。

（三）转头回望

1.动作：患者站立或坐位，先将头部缓慢转向右侧，眼睛通过右肩向后看，然后再转向左侧，同样通过左肩向后看，左右各重复几次。

2.要点：转头时要缓慢，幅度逐渐增大，但不要过于急促，保证颈部的舒适感。该动作可以活动颈部的关节，促进颈部的血液循环，对于改善颈部的活动度有好处，不同年龄人群均可进行，但儿童进行时要在成人监护下，确保动作安全。

（四）伸颈拔背

1.动作：患者保持站立或坐位，双肩下沉，颈部尽量向上伸展，像伸长脖子去够高处的东西一样，同时背部肌肉收紧，保持5-10秒后放松，重复进行。

2.要点：伸颈时要感觉颈部前方有拉伸感，背部拔背要充分，此动作有助于纠正颈部的不良姿势，增强颈部和背部的肌肉力量，对于长期坐姿不良的人群有很好的保健作用，老年人进行时要注意平衡，避免因动作导致摔倒等情况。

三、注意事项

1.颈椎病保健体操要长期坚持才能取得较好效果，一般建议每天进行2-3次，每次每个动作重复5-10次。

2.在做体操过程中，如果出现颈部疼痛加剧、头晕等不适症状，应立即停止动作，并咨询医生。对于患有严重颈椎病、颈部骨折、脱位等疾病的患者，要在医生指导下进行相关保健，不可盲目自行进行体操锻炼。