肾部保健运动有哪些

肾脏保健运动包括踮脚运动可促下肢血液循环助肾脏功能，腰部旋转运动能锻炼腰部肌肉改善肾脏周围气血运行，提肛运动可促进盆腔血液循环间接助力肾脏，游泳运动借水浮力锻炼肌肉增强心肺功能利于肾脏血液灌注，深呼吸运动取舒适体位缓慢深呼吸调节自主神经功能稳定肾脏内环境。

一、踮脚运动

1.具体做法：双脚并拢，双脚后跟微微抬起，脚尖着地，然后缓慢抬起脚跟，重复多次。踮脚时小腿肌肉收缩，能促进下肢血液循环，而良好的血液循环是肾脏获取充足血液供应的重要保障，有助于维持肾脏正常功能。对于有下肢血液循环不佳或轻度肾功能问题的人群，可在闲暇时进行，每次踮脚10-15次，每天3-4组，运动强度以自身能承受且无明显不适为宜。

二、腰部旋转运动

1.具体做法：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部向左向右缓慢旋转，每次旋转尽量达到最大幅度。腰部旋转能锻炼腰部肌肉，促进腰部及腹部血液循环，进而改善肾脏周围组织的气血运行，对肾脏保健有积极作用。适合大多数人群，尤其是长时间久坐导致腰部不适且有肾部保健需求的人，每次旋转10-15圈，每天2-3次，旋转过程中要保持呼吸平稳，避免突然用力导致腰部损伤。

三、提肛运动

1.具体做法：有意识地收缩肛门周围肌肉，如同忍大便的感觉，然后放松，重复进行。提肛运动可促进盆腔血液循环，而盆腔血液循环的改善能间接助力肾脏区域的血液回流，对肾脏保健有益。老年人或有轻微盆底肌功能问题的人也可进行，每次收缩3-5秒，放松5-10秒，重复20-30次，每天2-3次，运动时要保持身体放松，专注于肌肉的收缩与放松。

四、游泳运动

1.具体做法：游泳时身体呈水平状态，水的浮力减轻了身体关节的负担，全身肌肉得到锻炼，同时呼吸运动配合能增强心肺功能，而心肺功能良好有助于维持肾脏的血液灌注。对于身体状况较好、无严重关节疾病的人群，每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右，不同泳姿都可选择，如蛙泳、自由泳等。但有严重心肺疾病或关节损伤严重的人群在进行游泳运动前应咨询医生意见；老年人进行游泳运动时要注意运动强度不宜过大，避免过度疲劳，应根据自身身体状况逐渐增加运动时长和强度；女性在生理期时进行游泳运动要注意保暖，避免因水温过低引发身体不适影响肾脏保健效果。

五、深呼吸运动

1.具体做法：取舒适体位，如平卧或静坐，缓慢深吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，腹部回缩，重复进行。深呼吸可调节自主神经功能，改善机体的代谢状态，对肾脏的内环境稳定有一定帮助。一般每次深呼吸10-15次，每天2-3组，深呼吸时要保证呼吸节奏均匀，尽量用鼻吸气、用口呼气，尤其适合工作压力大、长期处于紧张状态且有肾部保健需求的人群，能在一定程度上缓解身体紧张对肾脏功能的潜在影响，但对于有严重呼吸系统疾病的人群需谨慎进行。