哪5个动作让腰椎自愈

五点支撑法是患者仰卧位以足跟双肘头部为支点抬起骨盆改善腰椎力学环境，小飞燕动作是俯卧位抬升头上肢下肢锻炼腰背肌提升腰椎稳定性，仰卧屈膝抱腿可放松腰部肌肉缓解紧张，猫式伸展通过脊柱屈伸灵活腰椎关节调节肌肉张力，靠墙静蹲能增强肌肉力量间接强化腰椎稳定性，不同人群可根据自身情况适度进行但有相关疾病急性期等需谨慎或遵医嘱。

1.五点支撑法

动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-20个。

作用机制：通过调动腰背部及腹部的肌肉力量，增强腰椎周围肌肉对腰椎的支撑和稳定作用，有助于改善腰椎的力学环境，长期坚持可促进腰椎的自我修复。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，只要身体状况允许都可进行，但有严重腰椎疾病急性发作期的患者需谨慎，应在医生指导下进行。

2.小飞燕动作

动作要领：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持片刻后放松，重复进行，每次可做15-20次。

作用机制：主要锻炼腰背肌，加强腰背部肌肉的力量，对腰椎的稳定性有提升作用，能帮助腰椎维持正常的生理曲度，促进腰椎的自愈。一般人群均可尝试，但像患有严重骨质疏松症、腰椎骨折急性期等情况的人群要避免过度用力，以防加重病情。

3.仰卧屈膝抱腿

动作要领：仰卧位，双腿屈曲，然后一侧腿屈膝尽量向胸部抱拢，双手抱紧大腿，坚持10-15秒后换另一侧腿，两侧交替进行，每次做5-10组。

作用机制：有助于放松腰部肌肉，缓解腰椎周围肌肉的紧张状态，改善腰椎的血液循环，为腰椎的修复创造良好的局部环境。不同年龄和性别的人群均可操作，不过有腰椎间盘突出症急性疼痛剧烈时应适当减少幅度和频率。

4.猫式伸展

动作要领：双膝和双手着地，呈爬行姿势，背部挺直，然后慢慢拱背，使背部向上弓起，接着再慢慢凹背，让背部向下，像猫伸展身体一样，重复10-15次。

作用机制：通过脊柱的屈伸运动，可灵活腰椎关节，增加腰椎的活动度，同时调节腰椎周围肌肉的张力，促进腰椎的自我调整和修复。一般人群适用，但对于腰椎有急性损伤的人群要轻柔进行，避免加重损伤。

5.靠墙静蹲

动作要领：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势30-60秒，然后缓慢站起，重复进行，每次做3-5组。

作用机制：能增强膝关节周围肌肉力量的同时，也对腰椎周围肌肉有一定的锻炼作用，通过身体的力学传递，间接强化腰椎的稳定性，利于腰椎的自愈。不同年龄和性别的人群可尝试，但有膝关节严重病变或腰椎严重不稳的人群需谨慎，应先咨询医生。