如何进行颈椎病的自我保养

保持正确坐姿与站姿并定时活动颈部，通过前屈后伸、左右侧屈、旋转运动等进行颈部锻炼，选择高度适中枕头，适度进行如蛙泳等体育锻炼，注意颈部保暖，控制体重至正常范围，长时间伏案者定期改变体位，老年人运动轻柔缓慢、孕妇避免久保持同一姿势且适时伸展颈部等。

一、姿势管理

保持正确的坐姿与站姿至关重要，坐姿时应让腰部挺直、颈部保持中立位，避免弯腰驼背或过度前倾；站立时也要挺直脊背，避免歪头、含胸等不良姿势。同时，需减少长时间低头看手机、电脑等的时长，建议每低头工作或看电子设备30-40分钟后，起身活动颈部5-10分钟，以缓解颈部肌肉紧张。

二、颈部运动锻炼

1.前屈后伸：缓慢将头部向前屈，尽力让下颌贴近胸部，再缓慢向后伸，重复10-15次，可增强颈部屈伸肌群力量。

2.左右侧屈：头向一侧缓慢侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，另一侧同理，各重复10-15次，有助于改善颈部侧屈活动度。

3.旋转运动：头部缓慢向一侧旋转，目视后方，再向另一侧旋转，各重复10-15次，能提升颈部旋转功能。

三、选择合适枕头

枕头高度应适中，一般仰卧时，枕头高度以与自己一拳高度（约8-10厘米）相近为宜，侧卧时枕头高度可略高于一拳，保证颈椎在睡眠时处于自然生理曲度状态，避免因枕头不合适导致颈部肌肉和关节受力不均。

四、适度进行体育锻炼

游泳是对颈椎病较为有益的运动，尤其是蛙泳，游泳时颈部处于自然伸展状态，能有效锻炼颈部肌肉，增强颈椎稳定性。每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右，但要注意游泳后及时擦干颈部，避免受凉。

五、注意颈部保暖

颈部受寒会导致肌肉痉挛，加重颈椎病症状。日常生活中应根据气温变化适时增添衣物，冬季可佩戴围巾保护颈部，避免空调、风扇直吹颈部；夏季使用空调时，室内温度不宜过低，保持在26℃左右，防止颈部着凉。

六、控制体重

过重会增加颈椎负担，因此需通过合理饮食和适度运动控制体重，将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9的正常范围内，减轻颈椎承受的压力，降低颈椎病发作风险。

七、定期改变体位

对于长时间伏案工作或学习的人群，每1-2小时应起身活动，进行颈部绕环、肩部拉伸等简单动作，促进颈部血液循环，缓解肌肉疲劳。

八、特殊人群注意事项

老年人：颈部运动时要动作轻柔缓慢，避免剧烈旋转或过度屈伸颈部，以防发生意外；可选择较为温和的颈部活动方式，如缓慢的颈部左右摆动等。

孕妇：孕期由于身体重心改变，颈部负担可能加重，应避免长时间保持同一姿势，可适当进行轻柔的颈部伸展活动，但要避免过度拉伸颈部，同时注意颈部保暖，若出现颈部不适及时咨询医生。