颈椎病的自我治疗体操有哪些

颈部体操包含前屈后伸、左右侧屈、左右旋转及米字操，前屈后伸操可增加颈椎活动度改善生理曲度缓解轻度颈椎病，左右侧屈操能拉伸肌肉平衡力量纠正小关节紊乱减轻疼痛，左右旋转操可增加关节活动范围促进血液循环提升稳定性，米字操能全方位活动颈椎锻炼多组肌肉预防缓解颈椎病儿童需正确引导老年要缓慢操作。

一、颈部前屈后伸体操

1.动作要领：

患者取坐位或站立位，双眼平视前方，然后缓慢将头部向前屈曲，尽量让下颌接近胸部，保持3-5秒；接着再缓慢将头部向后伸展，达到最大幅度，保持3-5秒。重复10-15次。

对于年龄较小的儿童，需在家长协助下轻柔进行，避免用力过猛造成损伤；老年人若有颈椎退变较严重情况，动作幅度应适当减小，以自身无明显不适为准。此动作主要作用是增加颈椎的活动度，改善颈椎的生理曲度。有研究表明，长期坚持该动作练习可缓解颈部肌肉紧张，对轻度颈椎病有一定的改善作用。

二、颈部左右侧屈体操

1.动作要领：

患者保持坐立位，缓慢将头部向左侧弯曲，尽量让左耳贴近左肩，保持3-5秒；然后再向右侧弯曲，让右耳贴近右肩，保持3-5秒。重复10-15次。

儿童进行时要注意力度轻柔，由家长把控节奏；老年患者要根据自身颈椎耐受程度调整侧屈幅度，防止因骨质疏松等原因导致颈椎损伤。该动作有助于拉伸颈部两侧的肌肉，平衡颈部肌肉力量，对纠正颈椎小关节紊乱有一定帮助，临床研究发现长期练习可减轻颈部疼痛不适症状。

三、颈部左右旋转体操

1.动作要领：

患者坐立位，缓慢将头部向左侧旋转，眼睛尽量看向左后方，保持3-5秒；然后向右侧旋转，眼睛看向右后方，保持3-5秒。重复10-15次。

儿童旋转时需家长辅助，缓慢操作；老年患者旋转幅度不宜过大，以颈部无明显疼痛、眩晕等不适为准。此动作能增加颈椎关节的活动范围，促进颈椎周围血液循环，对于改善颈部因肌肉紧张导致的不适有积极作用，相关研究显示坚持练习可提升颈椎的稳定性。

四、“米”字操

1.动作要领：

患者想象用下巴在空中书写一个“米”字。具体为：先将头部向前低下，然后依次向左侧前、左侧、左侧后、后方、右侧后、右侧、右侧前、前方运动，如同书写“米”字的笔画顺序，每个方向保持3-5秒，重复3-5遍。

儿童进行时要引导其正确模仿动作，避免因不理解而造成错误用力；老年患者在书写过程中要注意动作缓慢，防止因头部转动过快引起头晕等不适。“米”字操是一种综合的颈部运动，能全方位活动颈椎，锻炼颈部多组肌肉，对颈椎病的预防和缓解有较好效果，通过多方向的颈部活动，可改善颈部的整体功能状态。