颈椎病的自我治疗体操怎么做

颈部自我治疗体操包括前屈后伸以增强颈部肌肉柔韧性缓解紧张、左右侧屈来拉伸颈部两侧肌肉改善左右活动受限、左右旋转以增强颈部旋转肌群力量改善旋转功能、环绕运动全方位活动颈部关节促进血液循环，运动时需据自身颈部情况调整幅度频率，若出现不适要立即停并咨询医生，长期坚持有帮助但不能替代正规医疗，严重时需就医规范诊治。

一、颈部前屈后伸动作

患者自然站立，双脚与肩同宽，全身放松。缓慢将头部向前屈，尽量使下颌接近胸部，保持2-3秒后恢复原位；接着缓慢将头部向后伸，尽量伸展颈部，保持2-3秒后恢复原位，重复10-15次。此动作可增强颈部肌肉柔韧性，缓解颈部肌肉紧张。对于长期伏案工作者，可每工作1小时左右进行1次该动作，能有效改善颈部因长时间保持同一姿势导致的僵硬。

二、颈部左右侧屈动作

自然站立，双脚与肩同宽，缓慢将头部向左侧屈，使左耳尽量贴近左肩，保持2-3秒后恢复原位；然后缓慢将头部向右侧屈，使右耳尽量贴近右肩，保持2-3秒后恢复原位，重复10-15次。该动作有助于拉伸颈部两侧的肌肉，改善颈部左右活动受限的情况。老年人若存在颈部骨质增生等情况，侧屈时幅度不宜过大，以自身舒适无疼痛为准，避免因幅度过大引发颈部不适加重。

三、颈部左右旋转动作

站立位，双脚与肩同宽，缓慢将头部向左侧旋转，目视左后方，保持2-3秒后恢复原位；再缓慢将头部向右侧旋转，目视右后方，保持2-3秒后恢复原位，重复10-15次。此动作可增强颈部旋转肌群的力量，改善颈部旋转功能。年轻人群若因运动或不良姿势导致颈部旋转不适，可通过该动作逐步恢复颈部正常旋转活动，但旋转时要缓慢，避免快速大幅度旋转造成颈部损伤。

四、颈部环绕运动

分为顺时针和逆时针两个方向。首先进行顺时针环绕，缓慢将颈部向前、右、后、左方向做环形转动，顺时针环绕5-6圈；接着进行逆时针环绕，同样缓慢将颈部向前、左、后、右方向做环形转动，逆时针环绕5-6圈。颈部环绕运动能全方位活动颈部关节，促进颈部血液循环。对于有颈椎病病史且颈部活动受限较明显的人群，环绕时速度要更慢，幅度以不引起疼痛为限，逐步增加活动范围。

在进行颈椎病自我治疗体操时，需注意根据自身颈部情况调整动作幅度和频率，若在运动过程中出现颈部疼痛加剧、头晕等不适症状，应立即停止运动并咨询专业医生。同时，长期坚持规律进行这些体操对改善颈椎病症状有一定帮助，但不能替代正规的医疗治疗，若颈椎病症状严重，应及时就医进行规范诊治。