颈椎病的五个自愈动作是什么

颈部伸展动作可拉伸颈部两侧紧张肌肉缓解因肌肉紧张导致的颈部不适，长期伏案人群适用，老年人伴骨质疏松牵拉幅度要适中；颈部旋转动作有助于活动颈椎关节提升灵活性，颈椎退行性变者转动需缓慢；耸肩运动能锻炼肩颈相关肌肉增强力量稳定颈椎，长期低头人群适用，肩部疾病急性发作期需谨慎；下巴后缩动作可增强颈部后方肌肉力量维持颈椎稳定，孕妇注意力度，颈椎不稳者遵医嘱；米字操能全方位活动颈椎促进血液循环改善颈椎功能，颈椎病急性发作疼痛剧烈者先咨询医生。

一、颈部伸展动作

站立或保持坐姿端正，缓慢将头部向一侧倾斜，用手轻柔地向倾斜侧牵拉头部，保持15-30秒后换另一侧进行。此动作可有效拉伸颈部两侧紧张的肌肉，缓解因肌肉紧张导致的颈部不适，尤其适用于长期伏案工作、颈部肌肉处于紧张状态的人群，能改善颈部肌肉的紧张程度，促进血液循环。需注意，老年人若伴有骨质疏松，牵拉幅度应适中，避免因过度牵拉引发颈椎损伤。

二、颈部旋转动作

缓慢转动颈部，从左侧开始，将头部慢慢转向左侧，尽量达到最大转动幅度并保持几秒，然后再向右侧重复相同动作。该动作有助于活动颈椎关节，提升关节的灵活性，对于缓解因颈椎关节活动受限导致的颈部僵硬有一定作用。对于有颈椎退行性变的人群，转动时要缓慢，防止因快速转动引发头晕等不适。

三、耸肩运动

双肩缓慢上提，尽量使双肩靠近耳朵，然后放松，如此重复多次。此运动能够锻炼肩部及颈部的相关肌肉，增强肌肉力量以稳定颈椎，减轻颈部所承受的压力。对于长期低头工作、肩部肌肉紧张的人群较为适用，不过患有肩部疾病（如肩周炎急性发作期）的人群需谨慎进行，避免加重肩部病情。

四、下巴后缩动作

保持头部处于中立位置，缓慢将下巴向后缩，感受颈部后方肌肉收紧，保持几秒后放松。该动作可增强颈部后方肌肉的力量，对维持颈椎的稳定性有帮助。孕妇进行此动作时要注意力度，避免过度用力对腹部造成影响；有颈椎不稳情况的人群需在医生指导下进行。

五、米字操动作

头部依次进行类似写“米”字的动作，即依次开展前屈（头部向前下方伸展）、后伸（头部向后上方伸展）、左右侧屈（头部向左右两侧倾斜）、左右旋转（头部向左右两侧转动）及环转（头部做圆周运动）等运动，每个方向缓慢进行。通过全方位活动颈椎，促进颈椎部位的血液循环，改善颈椎的整体功能状态。但对于颈椎病急性发作、疼痛剧烈的人群，应先咨询医生，根据自身病情判断是否适合进行米字操。