治颈椎病的小窍门

姿势管理需保持正确坐姿站姿避免长时间低头，适度颈部运动可做左右转动、前后点头等但注意幅度，物理治疗辅助可热敷（注意温度）、牵引（遵专业建议），合适枕头选高度适中的，要避免躺着看书玩手机等不良习惯并注意颈部保暖。

一、姿势管理

保持正确坐姿与站姿至关重要，日常工作学习时应使双眼平视电脑屏幕，胸部离桌沿一拳左右，腰部挺直，让颈椎处于正常生理曲度。避免长时间低头，如连续使用手机、电脑超30分钟，就应起身缓慢转动颈部、眺望远方，科学研究显示，长时间低头会使颈椎间盘承受异常压力，增加颈椎病发病风险。对于老年人，因颈椎退变基础存在，更需严格把控低头时长，防止退变加速。

二、适度颈部运动

开展适度颈部伸展运动可增强颈部肌肉力量、改善颈椎活动度。例如缓慢进行颈部左右转动，每次转动幅度以自身舒适为准，左右各重复5-10次；前后点头运动，缓慢将下巴尽量贴近胸部再抬起，重复5-10次。这类运动经临床研究证实，能有效缓解颈部肌肉紧张，改善颈椎局部血液循环，但需注意运动幅度不宜过大过猛，尤其是有颈椎病史者，过度剧烈运动可能加重颈椎损伤。孕妇进行颈部运动时要轻柔，避免对腹部造成不良影响。

三、物理治疗辅助

1.热敷：选用温毛巾热敷颈部，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每日可进行2-3次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，依据循证医学证据，热敷可使局部血管扩张，减轻炎症反应。不过老年人皮肤感觉相对迟钝，需格外留意热敷温度，防止烫伤。

2.牵引：可在专业人士指导下进行适度颈椎牵引，通过牵引拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，但牵引力度和时间要严格遵循专业建议，不当牵引可能适得其反。

四、合适枕头选择

选择高度适中的枕头，一般以一拳高（约8-15厘米）为宜，能维持颈椎生理前凸。合适的枕头可在睡眠时为颈部提供良好支撑，保持颈椎正常生理曲度，避免因枕头不合适导致颈椎肌肉、韧带劳损。不同年龄段对枕头高度需求略有差异，老年人可根据自身颈椎状况适当调整枕头高度。

五、避免不良生活方式

杜绝躺着看书、玩手机等不良习惯，这些行为会使颈椎处于前屈异常姿势，长期积累易引发颈椎病。同时，注意颈部保暖，寒冷刺激会导致颈部肌肉收缩，加重颈椎不适，尤其是有颈椎病史者更要重视颈部保暖。