年纪大了要养骨，多吃这3种

老年人骨骼健康需注意富含钙的食物如牛奶豆制品深绿蔬菜、富含维生素D的食物如深海鱼类鸡蛋、富含蛋白质的食物如瘦肉豆类及制品，不同状况老年人摄入需据自身调整有肾脏疾病者遵医嘱控蛋白摄入。

一、富含钙的食物

钙是维持骨骼健康的重要元素，对于老年人来说，充足的钙摄入有助于预防骨质疏松等问题。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且其钙磷比例合适，易于吸收。例如，《中国居民膳食指南》指出，成年人每天应摄入800毫克钙，通过饮用300-500毫升牛奶可补充约300-500毫克钙。豆制品也是不错的选择，像豆腐，每100克北豆腐中钙含量可达138毫克左右，而且豆制品还含有植物蛋白等营养成分，对骨骼健康有益。此外，深绿色蔬菜如菠菜，每100克菠菜中钙含量约为66毫克，同时还富含维生素K，维生素K有助于钙在骨骼中的沉积，增强骨密度。

二、富含维生素D的食物

维生素D能促进肠道对钙的吸收，对于老年人骨骼健康至关重要。深海鱼类是维生素D的良好来源，比如三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位，经常食用深海鱼类可以补充足够的维生素D。另外，鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋中约含有41国际单位的维生素D。需要注意的是，老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，更需要通过饮食来补充维生素D。

三、富含蛋白质的食物

蛋白质是构成骨骼的重要物质基础。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉，每100克牛肉中蛋白质含量约为20克左右，蛋白质中的氨基酸等成分对于维持骨骼的结构和功能有重要作用。豆类及豆类制品也是蛋白质的优质来源，除了前面提到的豆制品中的植物蛋白外，黑豆每100克中蛋白质含量可达36克左右，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉对骨骼的牵拉作用，从而间接保护骨骼健康。老年人由于消化功能可能有所减退，在选择蛋白质食物时，应尽量选择容易消化吸收的品种，如鱼肉相对瘦肉来说更易于消化。同时，不同年龄、身体状况的老年人在摄入这些食物时需根据自身情况调整量，例如有肾脏疾病的老年人需要在医生指导下控制蛋白质的摄入量。