颈椎病康复保健操怎么做

准备动作是站立或坐姿端正双脚与肩同宽身体放松呼吸均匀平稳，头部运动包含低头仰头、左右侧屈、顺时针和逆时针绕环，肩部运动有双肩向前和向后环绕，老年人等特殊人群需根据自身情况调整动作幅度等。

一、准备动作

站立或坐姿端正，双脚与肩同宽，身体放松，双肩自然下垂，双眼平视前方，调整呼吸均匀平稳，为后续动作做好准备。

二、头部运动

1.低头仰头：缓慢将头部向前下方低头，尽量使下巴贴近胸部，保持2-3秒后缓慢仰头，感受后颈部拉伸，重复10-15次。此动作可缓解颈部肌肉紧张，改善颈部前屈受限情况。

2.左右侧屈：将头部缓慢向左侧屈，使左耳尽量接近左肩，保持2-3秒后换右侧屈，重复10-15次。有助于放松颈部两侧肌肉，改善颈部侧屈活动度。

三、颈部绕环

1.顺时针绕环：颈部从低头姿势开始，依次向左侧屈、仰头、右侧屈，回到低头，呈顺时针方向缓慢绕环，重复5-8次。可活动颈部关节，促进颈部血液循环。

2.逆时针绕环：与顺时针绕环动作相反，颈部从低头开始，依次向右侧屈、仰头、左侧屈，回到低头，呈逆时针方向缓慢绕环，重复5-8次。通过双向绕环全面活动颈部关节。

四、肩部运动

1.双肩向前环绕：双肩缓慢向前做圆周运动，如同画小圈，重复10-15次。能放松肩部肌肉，缓解因颈椎病引发的肩部不适。

2.双肩向后环绕：双肩缓慢向后做圆周运动，同样画小圈，重复10-15次。帮助改善肩部的紧张状态，增强肩部灵活性。

特殊人群提示

老年人：若存在骨质疏松等情况，头部绕环及侧屈动作幅度需轻柔缓慢，避免因幅度过大导致颈部损伤，应根据自身身体耐受程度调整动作强度。

孕妇：避免过度低头及剧烈的颈部绕环动作，可适当简化动作，以自身舒适无不适为准，防止因姿势不当影响自身及胎儿健康。

颈椎病急性发作期患者：疼痛明显时应先咨询医生，待疼痛缓解后再逐步开展康复保健操，动作幅度以不引发疼痛为限，遵循循序渐进原则。康复保健操建议每日进行1-2次，每次每个动作重复次数可根据自身适应情况调整，长期坚持锻炼对改善颈椎病症状有积极作用。