应如何锻炼颈椎病

颈椎病患者可进行快走、游泳等有氧运动，还可做米字操、颈椎环转运动等颈部针对性运动以及颈部左右、前后拉伸等拉伸放松运动，其中有氧运动每周有次数时长要求，颈部针对性运动有动作及发作期注意事项，拉伸放松运动有具体动作及特殊人群注意点。

一、有氧运动

快走是适合颈椎病患者的有氧运动方式，每周坚持3-5次，每次持续30分钟左右，快走时保持抬头挺胸姿态，可促进全身血液循环，为颈部组织输送营养，利于颈椎健康维护；游泳也是佳选，尤以蛙泳为例，游泳时头部常后仰，能锻炼颈部肌肉、增强颈椎稳定性，每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右，老年人可选择缓慢蛙泳姿势，避免过度劳累，不同年龄人群可依自身体能调整运动强度。

二、颈部针对性运动

1.米字操：每日开展2-3次，每次重复5-10遍。具体操作为身体直立、双眼平视，颈部依次做前、后、左、右运动，再做左前、左后、右前、右后对角线运动（如同写米字）。该运动能全方位活动颈椎关节、增强颈部肌肉力量、改善颈椎活动度，可缓解颈椎僵硬、疼痛等，颈椎病急性发作期患者需适当减小动作幅度与频率。

2.颈椎环转运动：缓慢进行颈部顺时针与逆时针环转运动，顺时针、逆时针各做5-10圈，动作轻柔缓慢，避免过快过猛致颈部扭伤。此运动可促进颈椎周围血液循环、增加颈椎关节灵活性，年轻人可适当加快环转速度但以颈部无不适为限，老年人需更缓慢进行。

三、拉伸放松运动

1.颈部左右拉伸：站立或坐姿时，右手扶头部右侧，将头部向右侧拉伸，使左侧颈部有拉伸感，保持15-30秒，换另一侧重复3-5次。该动作可缓解颈部肌肉紧张、减轻颈椎压力，长期伏案工作者可于工作间隙进行，孕妇需注意保持身体平衡以防摔倒。

2.颈部前后拉伸：双手交叉放于头后，缓慢将头部向前下方拉伸，使后颈部有拉伸感，保持15-30秒，再缓慢将头部向后上方拉伸，使前颈部有拉伸感，前后各重复3-5次。此运动有助于放松颈部深层肌肉、改善颈椎生理曲度，有颈椎病病史者进行时若疼痛加剧应立即停止并咨询医生。