怎么把肩胛骨突出练回去

纠正不良姿势需规范日常坐姿站姿并避免单一姿势过久，强化背部肌肉锻炼可通过俯卧撑、引体向上、反手哑铃划船进行，拉伸胸部紧张肌肉有站姿和坐姿拉伸方式，青少年可参与游泳等运动，中老年则选择温和锻炼方式且有健康问题需遵医嘱。

一、纠正不良姿势

1.日常坐姿与站姿规范：保持脊柱挺直，坐着时确保臀部坐满座椅，大腿与地面平行，双脚平稳着地；站立时挺胸收腹，肩膀自然下沉后展，避免含胸驼背。例如长时间使用电子设备时，调整桌椅高度使眼睛与屏幕保持合适距离，儿童需选择合适肩带设计的书包，避免过重背负致姿势异常。

2.避免单一姿势过久：定时起身活动，每坐30-40分钟起身走动、做简单拉伸，缓解肌肉疲劳，防止姿势性肩胛骨突出加重。

二、强化背部肌肉锻炼

1.俯卧撑：分为标准俯卧撑与跪姿俯卧撑，初学者可从跪姿俯卧撑入手，每组做10-15个，共3-4组，随力量提升过渡至标准俯卧撑，可增强胸大肌、三角肌前束及背部肌肉力量。

2.引体向上：力量不足时可借助弹力带辅助或从高位下拉器械练习，每组8-12个，做3-4组，有效提升背部肌群拉力。

3.反手哑铃划船：双手握哑铃（掌心向内），背部挺直、膝盖微屈，将哑铃向腹部拉动，感受背部肌肉收缩，每组10-12个，左右侧各3-4组，注意动作规范避免腰部代偿。

三、拉伸胸部紧张肌肉

1.站姿胸肌拉伸：双脚与肩同宽，一手伸直贴墙，身体向另一侧倾斜拉伸胸部肌肉，每侧保持15-30秒，共3-4组。

2.坐姿胸部拉伸：坐于椅上，双手交叉抱脑后，上半身向后仰拉伸胸肌，每侧保持相同时长与组数。

四、个体差异适配

1.青少年群体：青少年肩胛骨突出多与生长发育期姿势习惯相关，可鼓励参与游泳运动，利用划水动作锻炼背部肌肉，同时保证钙摄入促进骨骼健康，避免因发育问题加重突出。

2.中老年群体：中老年伴随肌肉力量下降与关节退变，锻炼应选择温和方式，如慢速背部拉伸与轻量肌肉强化训练，避免剧烈运动加重关节负担，若有骨质疏松等问题需在医生指导下运动，以防意外。