如何通过锻炼来提高肺活量

有氧运动如慢跑、游泳可锻炼呼吸肌提升肺活量，腹式呼吸时一手放胸腹吸气腹部隆起呼气收缩、缩唇呼吸呼气成口哨状可强化，瑜伽部分体式辅助，儿童选适配低强度运动，老年人运动强度适中逐步过渡，呼吸系统疾病病史人群锻炼前咨询医生依病情锻炼。

一、有氧运动助力肺活量提升

有氧运动如慢跑、游泳等能有效锻炼呼吸肌，促进肺活量提高。以慢跑为例，持续的慢跑运动可使肺部充分扩张，增加每次呼吸的气体交换量。研究显示，长期坚持每周3-5次、每次30分钟以上的慢跑，能逐步提升肺活量。游泳时，水的浮力对胸廓有支撑作用，可更充分锻炼呼吸肌，增强呼吸深度，进而提高肺活量。

二、深呼吸训练强化肺活量

（一）腹式呼吸

平卧或坐立时，一手放于胸部，一手放于腹部，吸气时腹部慢慢隆起且胸部尽量保持不动，呼气时腹部慢慢收缩。长期坚持每天进行3-5组、每组10-15次的腹式呼吸训练，可增加肺通气量，提升肺活量。

（二）缩唇呼吸

呼气时将嘴唇缩成吹口哨状，使气体缓慢呼出，延长呼气时间，增加气道内压力，防止小气道过早塌陷，从而提高肺活量。

三、柔韧性训练辅助肺活量提升

瑜伽中的部分体式有助于改善呼吸功能进而提升肺活量，例如下犬式，保持体式时配合深度呼吸，可拉伸胸部肌肉、打开气道、促进肺部扩张，长期练习瑜伽体式能在一定程度上提高肺活量。但进行柔韧性训练时需循序渐进，依据自身身体状况调整动作幅度与难度。

四、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童提高肺活量应选择适配其年龄的运动，如慢跑、跳绳等低强度有氧运动，避免剧烈运动，以防影响身体发育。

（二）老年人

老年人锻炼时运动强度不宜过大，可从散步等轻度运动起步，逐步过渡到慢跑等运动方式，需根据自身心肺功能情况调整运动频率与时长，避免运动过度加重心肺负担。

（三）呼吸系统疾病病史人群

有呼吸系统疾病病史者，锻炼前应咨询医生，选择契合自身病情的锻炼方式，病情稳定期可在医生指导下进行适度呼吸康复训练提高肺活量，但病情发作期需避免剧烈运动。