颈椎病预防

预防颈椎病要保持正确坐姿站姿避免长时间低头屈颈且每30-60分钟起身活动颈部，每日分多次做颈部伸展运动，蛙泳可改善颈椎，选高度硬度合适枕头及不宜过软床垫，办公族定时放松颈部，老年人避免突然快速扭颈，孕妇注意保持正确姿势必要时用专用颈枕。

一、姿势管理

保持正确坐姿与站姿是预防颈椎病的基础。坐立时应使腰部紧贴椅背，头部保持中立位，双眼平视前方，避免长时间低头屈颈，如持续使用电子设备时，建议每30~60分钟起身活动颈部并做简单伸展动作，以减少颈椎持续负荷。长期不良姿势会增加颈椎间盘退变及椎体增生风险，相关流行病学研究显示，长期伏案工作且姿势不当者颈椎病发生率显著高于姿势良好者。

二、适度运动

1.颈部伸展运动：每日可分多次进行缓慢的颈部左右转动、前后屈伸等动作，每次持续5~10分钟，能有效放松颈部肌肉，维持颈椎活动度。2.游泳锻炼：蛙泳是预防颈椎病的优质运动，游泳时颈部反复抬头动作可增强颈部肌肉力量，提升颈椎稳定性，相关运动医学研究表明，规律进行蛙泳等游泳运动可改善颈椎生理曲度，降低颈椎病发生几率。

三、环境因素调节

1.枕头选择：应选用高度与硬度合适的枕头，睡眠时枕头需能支撑颈部生理曲度，使颈椎保持自然曲线，一般建议枕头高度以一拳（约8~10厘米）为宜。2.床垫选择：床垫不宜过软，以防睡眠中颈部过度扭曲，合适的床垫可维持睡眠时颈椎的正常力学环境，避免因床垫问题导致颈椎受力异常。

四、特殊人群注意

办公族：需定时进行颈部放松，利用工作间隙做简单颈部活动，如拉伸、旋转等，缓解颈部肌肉疲劳，因其长时间伏案易致颈部肌肉劳损。

老年人：应避免突然快速扭转颈部，因老年人骨质退变等因素使颈椎稳定性下降，突然扭转易引发颈椎损伤，日常活动中需缓慢调整颈部姿势。

孕妇：由于身体重心变化，应格外注意保持正确坐姿与站姿，必要时可使用孕妇专用颈枕辅助维持颈部姿势，防止因姿势不当增加颈椎负担。