颈椎病的自我治疗体操怎么做？教你5步颈椎病健身操

颈部体操包含颈部伸展（将头部缓慢向一侧肩部倾斜并保持）、颈部绕环（缓慢做顺时针与逆时针绕动）、肩部绕动（双肩缓慢向前及向后绕动）、头部对抗（双手轻抵头部，头部与颈部用力对抗）、放松整理（全身放松深呼吸并轻轻转动颈部），老年人做体操动作幅度需适当减小，有颈椎病病史且症状较严重者体操前应先咨询医生。

一、颈部伸展动作

站立或保持坐姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，将头部缓慢向一侧肩部倾斜，尽力使耳朵贴近肩部，保持15~30秒后换另一侧重复。此动作可有效伸展颈部侧面肌肉，缓解肌肉紧张，相关研究表明能改善颈部活动度。

二、颈部绕环动作

缓慢进行颈部顺时针与逆时针绕环。顺时针绕环时，头部依次向前、右、后、左转动；逆时针绕环则相反，每个方向绕环5~10次。该动作有助于活动颈部关节，促进颈部血液循环，临床观察显示可减轻颈部僵硬感。

三、肩部绕动动作

双肩缓慢向前绕动，再向后绕动，各绕动10~15次。通过肩部运动带动颈部相关肌肉放松，研究表明能缓解因肩部紧张引发的颈部不适。

四、头部对抗动作

双手轻抵头部，头部向手部方向施加轻度对抗力，同时颈部用力抵抗，保持5~8秒后换另一侧重复，共进行3~5组。此对抗动作可增强颈部肌肉力量，依据肌肉锻炼相关研究可提升颈部稳定性。

五、放松整理动作

全身放松，缓慢深呼吸，同时轻轻转动颈部，让颈部肌肉彻底放松，每次持续1~2分钟。

特殊人群提示

老年人进行体操时动作幅度需适当减小，避免过度用力造成颈部损伤，因老年人颈部关节灵活性和肌肉强度相对较弱。

有颈椎病病史且症状较严重者，体操前应先咨询医生，确认动作是否适合自身，防止因不当动作加重病情，需遵循医生专业建议调整锻炼方案。