颈椎病自我疗法有哪些

保持正确坐姿与站姿且每伏案适量时间起身活动颈部，进行前屈后伸、左右侧屈、旋转等颈部运动锻炼，通过热敷、适度牵引物理治疗，选择合适枕头并避免颈部受寒来调整生活习惯以保健颈椎。

一、姿势调整

保持正确坐姿与站姿，坐立时腰部挺直、头部呈中立位且双眼平视前方，电脑屏幕中心略低于眼睛水平，避免长时间低头；每伏案工作30-45分钟需起身活动颈部，此因长期不良姿势会增加颈椎负荷，引发退变，对长期伏案者尤为关键，可防颈椎病加重。

二、颈部运动锻炼

1.前屈后伸：缓慢前屈头部使下颌近胸部，再后伸，重复10-15次，可增强颈部肌力与颈椎活动度；

2.左右侧屈：头部缓慢向一侧弯曲使耳朵贴肩，另一侧同理，重复8-12次，能拉伸颈部侧方肌肉、缓解紧张；

3.旋转运动：缓慢向一侧旋转头部感受肌肉拉伸，再向另一侧旋转，每次保持几秒，重复6-10次，助改善颈椎关节活动，注意幅度不宜过大，不同年龄人群依耐受度调幅。

三、物理治疗

1.热敷：用温热毛巾或热水袋敷颈，温度以耐受为准，每次15-20分钟、每日2-3次，促颈部血液循环、缓解肌肉痉挛，皮肤破损或感觉障碍者慎用，防烫伤；

2.牵引：借简易装置轻度牵引，重量以舒适为准，每次10-15分钟、每日2-3次，拉开颈椎间隙、减轻椎间盘压迫，严重颈椎脱位、脊髓型颈椎病急性发作者忌自行牵引，需遵医嘱。

四、生活习惯调整

选择合适枕头，仰卧时高度约8-15厘米（一拳高），侧卧时与肩宽相当，维持颈椎生理曲度；避免颈部受寒，寒冷季节佩戴围巾保暖，防止肌肉收缩加重颈椎问题，不同体型与睡眠习惯者可微调枕头高度达舒适。