月子腰酸背痛怎么办

产后腰酸背痛常见，与激素变化、姿势改变等有关，可通过适当休息、正确姿势、适度运动、热敷与按摩缓解，剖宫产产妇要避免过度牵拉腰部，顺产产妇也需注重腰部保养。

非药物缓解方法

适当休息

产妇要保证充足的睡眠，休息时可采取侧卧位，减轻腰部压力。例如每天保证8-10小时的睡眠时间，睡眠时可在膝盖间夹一个枕头，帮助保持脊柱的自然曲线。

避免长时间保持同一姿势，如长时间弯腰抱宝宝，每隔一段时间就改变姿势，活动一下腰部。

正确姿势

抱婴儿时要让婴儿贴近身体，利用腿部力量抱起，减少腰部用力。比如抱婴儿时，膝盖微屈，将婴儿抱在靠近身体的一侧，使婴儿的重量分布在身体的中心位置。

坐立时要保持腰部挺直，可在腰部放置靠垫支撑腰部。选择有良好腰部支撑的座椅，坐立时靠垫要放在腰部凹陷处，维持腰椎的生理曲度。

适度运动

产后身体状况允许时可进行简单的腰部锻炼，如凯格尔运动同时配合腰部的小幅度旋转运动，但要注意运动强度循序渐进。凯格尔运动可以增强盆底肌力量，间接对腰部起到支撑作用，每次进行10-15次，每天3-4组，在进行腰部旋转运动时，幅度由小逐渐增大。

产后42天检查后如果身体恢复良好，可以进行散步等低强度运动，每周可进行3-5次，每次15-30分钟，散步时保持均匀的步伐，让身体逐渐适应运动状态，从而增强腰部肌肉力量。

热敷与按摩

可以用温热的毛巾热敷腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次，温热的刺激可以促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。

请专业的产后康复师进行腰部按摩，但要注意按摩力度适中，避免过度用力。按摩可以放松腰部肌肉，促进肌肉恢复。

特殊人群注意事项

对于剖宫产的产妇，要特别注意避免过度牵拉腰部，在翻身、起床等动作时要缓慢，减少对腰部伤口及恢复的影响。因为剖宫产手术会对腹部和腰部肌肉有一定影响，产后身体恢复相对较慢，所以在产后护理和康复过程中更要注重对腰部的保护，按照上述非药物方法进行细致的护理，促进腰部恢复。而顺产的产妇虽然没有腹部伤口，但产后同样需要注意腰部的保养，因为怀孕和分娩过程对腰部的影响是类似的，都可能导致腰部肌肉劳损等问题。