吃什么补头发

头发生长需蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）、含维生素B族（菠菜、燕麦）、维生素C（柑橘类、猕猴桃）、矿物质铁（红肉、肝脏、黑木耳）、锌（坚果、海鲜）、硒（蘑菇、巴西坚果）等营养，孕妇可增牛奶鸡蛋，老年人选易消化食物并搭配多样，节食人群要调整饮食结构补充营养以维持头发健康。

一、富含蛋白质的食物

蛋白质是头发生长的重要物质基础，人体缺乏蛋白质会影响头发的正常生长与修复。例如，瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）富含优质蛋白质，每100克瘦肉中约含20克左右蛋白质，鱼类蛋白质含量也较高且易于吸收，能为头发生长提供充足原料，研究显示充足蛋白质摄入可维持头发角质蛋白的正常合成。豆类（如黄豆、黑豆）也是优质蛋白质来源，每100克黄豆含蛋白质约36克，其含有的植物蛋白同样对头发健康至关重要。

二、含维生素的食物

1.维生素B族：维生素B2、B7（生物素）等对头发健康意义重大。菠菜每100克含维生素B2约0.11毫克，能参与能量代谢，维持头皮健康；燕麦富含生物素，每100克燕麦中生物素含量约为10微克左右，生物素缺乏可能导致脱发，充足的生物素摄入有助于促进头发生长。

2.维生素C：具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，帮助铁的吸收。柑橘类水果（如橙子、柚子）每100克含维生素C约33毫克，猕猴桃每100克维生素C含量可达62毫克，充足的维生素C摄入可维持毛囊正常功能，利于头发健康生长。

三、含矿物质的食物

1.铁：是制造血红蛋白的关键原料，缺铁会影响氧气运输至毛囊，导致脱发。红肉（如牛肉）每100克含铁约2.8毫克，动物肝脏（如猪肝）每100克含铁量高达22.6毫克，黑木耳每100克含铁约97.4毫克，适量摄入含铁食物可预防因缺铁引起的脱发问题。

2.锌：参与头发角质蛋白的合成，坚果（如杏仁、腰果）每100克含锌约10毫克左右，海鲜（如牡蛎）每100克含锌量可高达71.2毫克，充足的锌摄入有助于维持头发的正常生长状态。

3.硒：能保护毛囊免受氧化损伤，蘑菇（如香菇）每100克含硒约7.18微克，巴西坚果每100克含硒量极高，可达1000微克左右，但需注意适量食用，因为硒过量也可能对身体产生不良影响。

四、不同人群的补充建议

1.孕妇：孕期需保证营养全面，除上述各类食物外，可适当增加牛奶、鸡蛋的摄入，牛奶每100克含蛋白质约3克、钙等多种营养成分，鸡蛋富含优质蛋白质、维生素等，满足自身及胎儿对营养的需求，从而间接助力头发健康。

2.老年人：由于消化吸收功能可能下降，应选择易消化的富含营养食物，如将鱼类做成清蒸鱼便于消化，豆类制成豆浆饮用，同时注意食物搭配多样化，确保各类营养素均衡摄入，维持头发健康状态。

3.节食人群：长期节食易导致营养不均衡，应及时调整饮食结构，逐步增加富含蛋白质、维生素、矿物质的食物摄入，避免因营养不良引发脱发等问题，可遵循循序渐进的原则补充各类营养。