晚上睡不着试试这些实用建议!

营造适宜睡眠环境需调节温度、控制光线黑暗、隔离噪音，调整生活习惯要固定作息、控制日间午睡时长、避免睡前用电子设备，通过深呼吸练习和渐进性肌肉松弛放松身心，饮食上避免刺激性物质、适量选助眠饮品，老年人白天温和活动、避免傍晚剧烈运动及过度担忧睡眠，孕妇睡前左侧卧位、避免焦虑并放松身心、注意饮食均衡，儿童建立规律作息、营造安静舒适空间保证充足规律睡眠。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调节：卧室温度建议维持在18~25℃，适宜的温度有助于身体放松，利于进入睡眠状态，过冷或过热均可能干扰睡眠。

2.光线控制：睡前应拉好窗帘等，保证卧室黑暗，因为光线会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠起重要调节作用，明亮环境会抑制其分泌从而影响入睡。

3.噪音隔离：可使用耳塞或白噪音机等降低环境噪音干扰，安静的环境能让大脑更快进入放松状态以利于睡眠。

二、调整生活习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外，这样有助于调节生物钟，使身体形成稳定的睡眠节律。

2.控制日间睡眠：白天避免过长时间午睡，一般建议午睡时间不超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。

3.避免睡前电子设备使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等带有屏幕的电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠周期。

三、放松身心方法

1.深呼吸练习：躺在床上，慢慢地用鼻子吸气，使腹部膨胀，然后再用嘴缓慢呼气，重复几次，通过深呼吸放松身体和大脑，缓解紧张情绪。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松腿部肌肉，然后是臀部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位，依次进行，通过逐步放松全身肌肉来减轻身体的紧张感，促进睡眠。

四、饮食调整

1.避免刺激性物质：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如吸烟）以及大量液体，咖啡因和尼古丁具有兴奋神经的作用，会影响入睡；大量液体可能导致夜间频繁起夜，干扰睡眠。

2.适量选择助眠饮品：可适量饮用温牛奶等，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于放松神经，可能对睡眠有一定帮助，但需注意个体差异，部分人可能对其反应不同。

五、特殊人群提示

1.老年人：睡眠周期可能发生改变，白天可适当进行温和的活动，如散步等，但应避免傍晚后进行剧烈运动，以免过于兴奋影响夜间睡眠；同时要保持心态平和，避免因对睡眠的过度担忧而加重失眠情况。

2.孕妇：睡前可采取左侧卧位，利于胎儿和自身血液循环；要避免焦虑情绪，可通过轻柔的冥想等方式放松身心；饮食上需注意营养均衡，避免因孕期身体变化带来的睡眠困扰。

3.儿童：应建立规律的作息时间，睡前避免观看刺激性的动画或进行剧烈玩耍等活动，营造安静、舒适的睡眠空间，保证充足且规律的睡眠时间，以促进其生长发育。