夜间睡不着觉怎么办

营造适宜睡眠环境需保持卧室安静、黑暗且温度18-25℃左右，建立规律作息固定上床起床时间，通过深呼吸和渐进性肌肉放松进行放松训练，避免睡前摄入含咖啡因尼古丁饮品、过饱或饥饿及睡前1小时内用电子设备，儿童要保证日间规律活动并营造温馨卧室，孕妇夜间可采左侧卧位并保持放松，老年人白天适当小憩勿过长且关注慢性病致睡眠问题及时就医勿滥用助眠药物。

一、营造适宜睡眠环境

睡眠环境对入睡影响较大，应保持卧室安静，可使用耳塞等工具隔绝外界噪音；确保卧室黑暗，拉好遮光窗帘或使用眼罩；将温度调节至18~25℃左右，过冷或过热都不利于入睡。

二、建立规律作息

每天尽量固定上床睡觉和起床时间，包括周末也不打破规律，让生物钟形成稳定节奏，例如每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，长期坚持有助于调整睡眠周期，提高睡眠质量。

三、进行放松训练

1.深呼吸：慢慢吸气，让腹部隆起，然后缓慢呼气，重复几次，通过深呼吸放松身体和精神，缓解紧张情绪，利于入睡。

2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉数秒，再迅速放松，依次向上到腿部、腹部、手臂、脸部等各个肌肉群，通过先紧绷后放松的过程，使身体达到放松状态，促进睡眠。

四、避免睡前刺激

1.饮食方面：睡前数小时内避免摄入含有咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶）以及尼古丁等，咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响入睡；同时也要避免睡前吃得过饱或饥饿，过饱会导致胃肠不适，饥饿则会引起身体不适，均不利于睡眠。

2.电子设备使用：睡前长时间使用手机、电脑等电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对调节睡眠至关重要，所以应避免睡前1小时内使用电子设备。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：保证日间有充足且规律的活动，但要避免日间过度疲劳，睡前避免进行过于兴奋的游戏或活动，例如避免睡前剧烈奔跑玩耍等。同时，要营造适合儿童的睡眠环境，如布置温馨的儿童卧室。

2.孕妇：夜间睡不着时可采取舒适体位，一般建议左侧卧位，这样有助于改善子宫胎盘的血液循环。另外，要保持心情放松，避免因对分娩等事情的担忧而影响睡眠，家人可给予孕妇更多关心和陪伴。

3.老年人：老年人夜间睡眠较浅是常见现象，可在白天适当短时间小憩，但要避免白天睡眠时间过长，以免影响夜间睡眠。同时，要关注老年人是否因患有慢性病（如高血压、糖尿病等）而导致睡眠问题，若长期存在严重睡眠问题，应及时就医评估，由医生判断是否需要进一步处理，且要避免老年人自行滥用助眠药物。