如何治疗人类失眠症

非药物干预包含睡眠卫生教育（规律作息、营造安静黑暗适宜温度环境、避免睡前用电子设备及摄入咖啡因等）和认知行为疗法（刺激控制、睡眠限制、认知重构），药物治疗中儿童优先非药物干预，孕妇需医生评估谨慎用药，老年人优先非药物干预且用药要注意相互作用等情况。

一、非药物干预

1.睡眠卫生教育

规律作息：保持固定的上床和起床时间，包括工作日和周末，使生物钟维持稳定节律，一般建议成年人每天睡眠时间7-9小时，通过规律作息让身体形成固定的睡眠-觉醒周期。例如，每天固定22:00上床，6:30起床，长期坚持可改善睡眠质量。

营造适宜睡眠环境：睡眠环境应安静、黑暗且温度适宜，温度一般保持在18-25℃较为合适，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造良好环境，避免光线和噪音干扰睡眠。

避免睡前刺激：睡前1小时应避免使用电子设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时避免摄入咖啡因（建议下午4点后不再饮用）、尼古丁及酒精，咖啡因会兴奋中枢神经系统，酒精虽可能初期使人困倦，但会干扰睡眠结构，导致夜间觉醒增多。

2.认知行为疗法（CBT-I）

刺激控制疗法：仅在有困意时才上床，若卧床20分钟仍无法入睡，应离开卧室，进行放松活动，如深呼吸、冥想等，待有困意时再返回上床睡觉，通过建立床与睡眠的紧密关联，改善入睡困难情况。

睡眠限制疗法：根据实际睡眠时间缩短卧床时间，例如若每晚实际睡眠时间为4小时，则将卧床时间限制在4小时，随着睡眠质量改善逐步增加卧床时间，以提高睡眠效率。

认知重构：纠正对睡眠过度担忧等不良认知，例如认识到偶尔的睡眠不佳不会对健康造成严重长期影响，避免因一次失眠而产生焦虑情绪进而加重失眠，通过心理调整改善睡眠心态。

二、药物治疗

常用药物类别包括苯二氮类受体激动剂等，但儿童群体应优先避免药物干预，低龄儿童失眠需以非药物干预为主；孕妇出现失眠时，需在医生评估下谨慎考虑是否用药及选择对胎儿影响最小的药物；老年人使用药物时要注意药物相互作用及可能对认知功能等方面的影响，一般优先从非药物干预开始，若需用药则选择安全性相对较高的药物，并密切监测用药反应。