肌肉紧张怎么办

通过拉伸放松、运动锻炼、物理治疗、生活方式调整等多种方式缓解肌肉紧张，包括颈部、肩部等部位的拉伸，快走、慢跑、瑜伽等运动锻炼，热敷、按摩等物理治疗，以及姿势纠正和充足休息等生活方式调整来改善肌肉状态。

一、拉伸放松

（一）颈部肌肉紧张

1.动作：坐在椅子上，挺直背部，将右手绕过头顶，抓住后脑勺，然后轻轻将头部拉向右侧，保持15-30秒，再换另一侧重复。对于儿童，家长可轻柔辅助进行类似动作，需注意力度适中，避免造成伤害。不同年龄段人群颈部肌肉紧张原因可能不同，儿童可能因长时间保持不良坐姿等，成年人则可能与工作中长时间伏案等有关，通过正确拉伸可缓解肌肉紧张。

2.原理：通过拉伸颈部肌肉，使其恢复正常的长度和张力，减轻肌肉的紧张状态。

（二）肩部肌肉紧张

1.动作：双脚与肩同宽站立，右手弯曲，手肘放在身后，然后用左手握住右手肘部，缓慢将右手拉向身体，保持15-30秒，再换另一侧。女性在生理期等特殊时期进行拉伸时要注意力度，避免过度拉伸引起不适；老年人肩部肌肉紧张可能与关节退变等有关，拉伸时动作要轻柔缓慢。

2.原理：拉伸肩部相关肌肉，改善肩部肌肉的血液循环，缓解紧张。

二、运动锻炼

（一）有氧运动

1.项目：快走、慢跑等。每周进行3-5次，每次30分钟以上。对于儿童，家长可陪同进行适量快走等运动，促进肌肉的放松和协调；肥胖人群进行有氧运动有助于减轻体重，从而缓解肌肉因负担过重导致的紧张。

2.原理：有氧运动可以促进身体的血液循环，使肌肉得到更多的氧气和营养供应，同时加速代谢废物的排出，缓解肌肉紧张。

（二）瑜伽

1.体式：如山式、下犬式等。每周练习2-3次。孕妇等特殊人群在练习瑜伽前需咨询专业人士，根据自身情况选择合适体式，因为孕妇身体状态特殊，不当体式可能会有风险；不同体质人群练习瑜伽时可选择适合自己的体式来缓解肌肉紧张。

2.原理：瑜伽的体式拉伸和呼吸调节能够放松身体肌肉，改善身体的柔韧性和肌肉的紧张状态。

三、物理治疗

（一）热敷

1.方法：用热水袋或热毛巾敷在肌肉紧张的部位，每次15-20分钟，每天可进行2-3次。糖尿病患者皮肤感觉可能异常，热敷时要注意温度，避免烫伤；老年人皮肤较薄，热敷温度不宜过高，时间不宜过长。

2.原理：热敷可以促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉的紧张和疼痛。

（二）按摩

1.方式：可以自我按摩或请专业按摩师进行按摩。自我按摩时用手指轻轻按压肌肉紧张的部位，进行揉按等动作。儿童皮肤娇嫩，按摩时要轻柔；患有严重心脑血管疾病等的人群按摩需谨慎，避免因按摩导致血压升高等不良情况。

2.原理：按摩能够促进肌肉的放松，改善肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。

四、生活方式调整

（一）姿势纠正

1.坐姿：保持背部挺直，腰部有支撑，双脚平放在地面。儿童在学校学习时要保持正确坐姿，家长要监督；上班族长时间伏案工作时要定时调整姿势，避免肌肉长时间处于紧张状态。

2.站姿：双脚与肩同宽，收腹挺胸。不同职业人群因工作性质不同，保持正确站姿的难度不同，如销售人员长时间站立，更要注意姿势调整来缓解腿部等肌肉紧张。

（二）充足休息

1.睡眠：保证每天7-8小时的高质量睡眠。老年人睡眠质量可能下降，可通过营造良好睡眠环境等方式保证睡眠；儿童需要充足睡眠来促进身体发育，同时缓解肌肉因白天活动导致的紧张。睡眠时身体处于放松状态，有利于肌肉的恢复和放松。