如何预防急性腰扭伤

要预防腰部问题需做到：运动前充分热身10-15分钟；保持正确站立、坐姿及睡眠姿势，不同人群有相应调整；避免腰部过度负重，搬运重物要正确，久坐久站后别突然用力；加强腰部肌肉锻炼，如平板支撑、小飞燕动作，不同体能或腰部有旧伤人群有不同要求；注意腰部保暖，寒冷季可戴护具，腰部疾病患者更要重视。

一、运动前充分热身

运动前进行充分的热身活动至关重要，以腰部运动为例，可缓慢地进行腰部的屈伸、旋转等动作，每次热身时间建议在10-15分钟。这能让腰部的肌肉、韧带等组织提前进入活跃状态，提高柔韧性和弹性，降低急性腰扭伤的发生风险。对于不同年龄的人群，热身的方式和强度可适当调整，年轻人可选择较为剧烈的热身动作，而老年人则应相对轻柔。

二、保持正确的姿势

1.站立姿势：站立时应保持双脚与肩同宽，腰部挺直，腹部收紧，头部保持正直。避免长时间弯腰或驼背站立，长时间站立工作的人群，可每隔一段时间变换一下站立姿势，如将一只脚放在矮凳上，减轻腰部压力。

2.坐姿：坐立时应选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝盖与髋关节保持同一水平，避免瘫坐。对于长时间坐着办公的人群，建议每隔1小时起身活动5-10分钟，活动时可进行简单的腰部伸展运动。

3.睡眠姿势：睡眠时选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜。仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使腰部保持自然的生理曲度；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕。不同年龄段人群的睡眠姿势也有差异，儿童睡眠时应避免长期固定一种姿势，老年人则要特别注意腰部的保暖和舒适。

三、避免腰部过度负重

1.搬运重物：搬运重物时应屈膝下蹲，用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬起重物。如果需要搬运较重的物体，可两人协同搬运，保持动作同步。对于体力较弱的人群，如老年人和儿童，应避免搬运过重的物品。

2.避免久坐久站后突然用力：长时间久坐或久站后，腰部肌肉处于相对紧张的状态，此时突然用力容易导致腰部扭伤。因此，在久坐或久站后，应先缓慢活动腰部，再进行用力的动作。例如，久坐后可先进行腰部的旋转和屈伸活动3-5分钟，再进行其他用力的活动。

四、加强腰部肌肉锻炼

1.平板支撑：平板支撑是一种有效的腰部肌肉锻炼方法。保持肘关节和肩关节与身体垂直，身体呈一条直线，坚持时间根据个人情况逐渐增加，开始时可坚持30秒左右，逐渐延长至1-2分钟。平板支撑有助于增强腰部、腹部及背部的肌肉力量，提高腰部的稳定性。不同体能的人群可根据自身情况调整平板支撑的难度和时间，如体能较差的人可缩短坚持时间或降低支撑的高度。

2.小飞燕动作：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次抬起保持3-5秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行2-3组。小飞燕动作能很好地锻炼腰部的伸肌，增强腰部的力量。对于腰部有旧伤的人群，应在医生的指导下进行小飞燕动作的锻炼，避免过度用力加重损伤。

五、注意腰部保暖

腰部受凉容易引起肌肉痉挛，增加急性腰扭伤的发生几率。在寒冷季节，应注意腰部的保暖，可佩戴腰围等保暖护具。无论是年轻人还是老年人，在寒冷天气外出时都要注意腰部的保暖，避免腰部直接接触冷空气。对于患有腰部疾病的人群，如腰椎间盘突出症患者，更要注意腰部的保暖，可通过热敷等方式促进腰部血液循环。