跑步跑的跟腱疼怎么办

跑步致跟腱疼可按以下方式处理，首先休息制动，48小时内冷敷，之后热敷，用弹性绷带加压包扎并抬高患肢，疼痛缓解后做拉伸和力量练习，若处理后无缓解或加重等情况及时就医。

一、休息与制动

原因：跑步导致跟腱疼首先要让跟腱充分休息，避免继续跑步等加重跟腱负荷的活动，因为持续的运动刺激会使跟腱损伤进一步加重。无论是儿童、青少年还是成年人，过度运动引起跟腱疼痛时，休息都是首要的。比如儿童如果在跑步后跟腱疼，更要减少跑动等活动，让跟腱有恢复的时间；成年人长期跑步锻炼的，也需要立刻停止跑步等剧烈运动。

二、冷敷与热敷

冷敷：在跟腱疼痛发生后的48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在跟腱部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部的充血肿胀，缓解疼痛。例如青少年在运动后跟腱疼，48小时内用冷敷能有效减轻炎症反应。

热敷：48小时后，可改为热敷。用温热的毛巾或热水袋敷在跟腱处，同样每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，帮助跟腱损伤的修复。对于有基础疾病的人群，如老年人本身血液循环相对较慢，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤，且如果有皮肤破损等情况则不能热敷。

三、加压包扎

可以使用弹性绷带对跟腱部位进行加压包扎，这样有助于减轻跟腱部位的肿胀。包扎时要注意松紧适度，过紧会影响血液循环，过松则达不到加压消肿的效果。比如对于经常跑步的人群，在跟腱疼时进行适当的加压包扎能辅助恢复，但如果是糖尿病患者，由于其可能存在神经病变等情况，感觉不敏感，包扎时要格外注意压力情况，避免因包扎过紧导致局部缺血坏死等严重后果。

四、抬高患肢

将患肢抬高，高于心脏水平，这样有利于促进血液回流，减轻跟腱部位的肿胀。无论是哪个年龄段的人，如老年人跑步后跟腱疼，把腿抬高放置，能帮助跟腱部位消肿，缓解疼痛。儿童在跟腱疼时也可以采取抬高患肢的方式，比如睡觉时用枕头把腿垫高。

五、康复锻炼

拉伸练习：在跟腱疼痛缓解后，可以进行跟腱的拉伸练习。比如坐姿，一只脚伸直，脚趾向上勾起，用手向身体方向拉脚掌，保持15-30秒，然后换另一只脚。但要注意拉伸的力度，逐渐增加，避免过度拉伸再次损伤跟腱。对于有运动损伤病史的人群，在进行康复锻炼前最好咨询专业人士，根据自身情况制定合适的拉伸计划。

力量练习：可以进行一些简单的跟腱力量练习，如踮脚尖练习。双脚并拢，慢慢踮起脚尖，然后放下，重复多次。但要注意循序渐进，刚开始次数不宜过多，力量不宜过大。比如青少年如果跟腱疼痛缓解后想进行力量练习，要逐步增加踮脚尖的次数和力度；成年人长期跑步的，在康复阶段进行力量练习有助于增强跟腱的稳定性。

六、就医评估

如果经过以上处理后，跟腱疼痛没有缓解甚至加重，或者出现跟腱部位明显肿胀、淤血严重、行走困难等情况，应及时就医。医生会进行详细的检查，如体格检查、影像学检查（如超声、X线或MRI等），以明确跟腱损伤的程度，然后给予相应的治疗建议，可能包括进一步的康复治疗、药物辅助（如非甾体抗炎药，但需谨慎使用，尤其对于儿童要严格遵循用药禁忌等情况）或者其他治疗措施。例如老年人本身可能合并有其他慢性疾病，就医时要向医生详细告知既往病史等情况，以便医生制定更合适的诊疗方案。