12岁儿童长高可以吃什么

12岁儿童长高需注意饮食、睡眠和运动等方面。饮食上要摄入蛋白质类（如牛奶、鸡蛋、鱼虾）、钙含量丰富（豆制品、深绿色蔬菜）、维生素类（富含维生素D的动物肝脏、富含维生素A的胡萝卜）及其他（谷类、坚果）食物；保证每天9-11小时睡眠；每天至少1小时纵向运动，还要避免肥胖或营养不良，保持健康生活方式。

一、蛋白质类食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含3克蛋白质，且富含钙等矿物质。钙是骨骼生长的重要元素，蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于12岁儿童长高至关重要。牛奶中的营养成分易于儿童吸收，每天保证300-500毫升的牛奶摄入，能为儿童提供生长所需的部分营养。

2.鸡蛋：一个鸡蛋约含7克左右蛋白质，还含有丰富的卵磷脂等营养物质。蛋白质是构建身体组织的基本原料，对于儿童骨骼、肌肉等的生长发育有重要作用。12岁儿童每天吃1-2个鸡蛋，可补充优质蛋白质。

3.鱼虾类：例如每100克鲈鱼约含18.6克蛋白质，鱼虾类还富含不饱和脂肪酸等营养。其中的蛋白质是儿童生长发育不可或缺的，不饱和脂肪酸有助于大脑发育等，同时鱼虾类的营养容易被儿童消化吸收，每周可安排2-3次鱼虾类食物。

二、钙含量丰富的食物

1.豆制品：像每100克北豆腐约含164毫克钙，豆制品中的钙易于吸收。大豆本身富含多种营养，制成豆制品后钙含量较高，12岁儿童可以多吃豆腐、豆浆等豆制品，每天保证一定量的摄入，有助于骨骼的生长，促进长高。

2.深绿色蔬菜：例如每100克菠菜约含66毫克钙，还有西兰花等深绿色蔬菜也富含钙。蔬菜中的钙是儿童获取钙的重要来源之一，同时蔬菜还含有丰富的维生素等其他营养物质，12岁儿童每天应保证摄入300克左右的深绿色蔬菜。

三、维生素类食物

1.富含维生素D的食物：动物肝脏是维生素D的良好来源，每100克鸡肝约含377单位维生素D。维生素D能促进钙的吸收，对于儿童骨骼的生长发育非常重要。12岁儿童可以适当摄入动物肝脏，但要注意适量，每周1-2次即可。

2.富含维生素A的食物：胡萝卜是富含维生素A的代表食物，每100克胡萝卜约含728微克视黄醇当量。维生素A对儿童的生长发育，包括骨骼生长等有一定的促进作用，12岁儿童每天可以吃100克左右的胡萝卜，可以凉拌、清炒等多种方式食用。

四、其他有助于长高的食物

1.谷类食物：大米、小麦等谷类食物是碳水化合物的主要来源，能为儿童生长提供能量。12岁儿童每天应保证摄入200-300克谷类食物，以维持身体的正常代谢和生长所需的能量供应。

2.坚果类：例如每100克杏仁约含244毫克钙，还有丰富的蛋白质等营养。坚果类食物可以作为儿童的健康零食，但要注意适量，每天吃10克左右的坚果，能为儿童补充多种营养，对长高有一定帮助。

对于12岁儿童长高，除了饮食调整外，还需要保证充足的睡眠，因为生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，儿童每天应保证9-11小时的睡眠时间。同时，适当的运动也很重要，像跳绳、篮球等纵向运动有助于刺激骨骼生长，每天应保证至少1小时的运动时间。另外，要注意避免儿童过度肥胖或营养不良等情况，保持健康的生活方式。