三角肌疼痛的康复训练

静态拉伸包含三角肌前束、中束、后束的不同拉伸方式，动态强化有侧平举、前平举、后束弹力带训练，不同人群如老年人需轻量低强且家人陪同、久坐办公者训练前先绕环并保持挺直、有肩部既往病史者咨询医生，训练建议每天进行2-3次每次每个动作完成3-5组，训练时要保持呼吸平稳、动作缓慢匀速，出现疼痛不适等情况立即停止训练并就医。

一、静态拉伸训练

1.三角肌前束拉伸：患者取站立位，保持身体挺直，另一侧手臂环抱患侧肘部，缓慢将患侧手臂向对侧肩部方向牵拉，使三角肌前束感受到拉伸感，每次保持15~30秒，重复3~5组。此训练适用于因长期伏案等导致三角肌前束紧张引发疼痛的人群，如久坐办公者，通过拉伸可缓解肌肉紧张状态。

2.三角肌中束拉伸：站立位，将患侧手臂屈肘置于背后，健侧手握住患侧手腕，缓慢向头部方向牵拉，使三角肌中束得到拉伸，保持时间及重复次数同前束拉伸。对于因肩部外展动作过多导致中束疲劳疼痛的人群有缓解作用。

3.三角肌后束拉伸：坐位或站立位，患侧手臂伸直向后，健侧手托住患侧肘部，缓慢将患侧手臂向背部方向牵拉，拉伸三角肌后束，同样保持15~30秒，重复3~5组。长期肩部内旋姿势人群可通过该训练改善后束紧张。

二、动态强化训练

1.侧平举训练：站立或坐姿，手持轻量哑铃（重量以能完成8~12次动作为宜），缓慢将手臂向侧方抬起至与肩部水平，然后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天进行2~3组。适用于三角肌力量较弱人群，如长期缺乏肩部锻炼者，通过渐进增加重量可增强三角肌中束力量。

2.前平举训练：手持哑铃，缓慢将手臂向前方抬起至与肩部水平，再缓慢放下，动作同侧平举，重复次数和组数相同。针对三角肌前束力量不足引发疼痛的人群有强化作用。

3.后束弹力带训练：将弹力带一端固定，患侧手握弹力带另一端，手臂伸直向后上方抬起，对抗弹力带阻力进行外旋动作，重复10~15次为一组，每天2~3组。可有效强化三角肌后束，改善因后束力量薄弱导致的肩部问题。

三、不同人群特殊注意事项

1.老年人：由于肌肉弹性及力量下降，训练时应选择轻重量、低强度的动作，避免过度拉伸或强力收缩导致肌肉拉伤。训练频率可适当减少至每天1~2次，每组动作重复次数降低至5~8次，且需在家人陪同下进行，确保安全。

2.久坐办公人群：长期伏案导致肩部姿势异常，训练前可先进行5~10分钟肩部绕环活动，放松肌肉后再开展拉伸和强化训练，训练过程中注意保持脊柱挺直，避免含胸姿势加重三角肌负担。

3.有肩部既往病史人群：如曾有肩部脱位、肩袖损伤等病史者，训练前需咨询康复医生或物理治疗师，根据个体恢复情况制定个性化训练方案，避免训练动作不当引发旧伤复发，训练强度以无痛或微痛为标准，一旦出现疼痛不适立即停止训练。

四、训练频率与注意要点

康复训练建议每天进行2~3次，每次每个动作完成3~5组。训练时需注意保持呼吸平稳，动作缓慢匀速，避免快速、粗暴的动作。若在训练过程中出现三角肌疼痛加剧、肿胀或活动受限等情况，应立即停止训练并及时就医，进一步评估肩部状况。