肩周炎自我治疗方法是什么

肩周炎可通过功能锻炼、物理治疗、姿势调整、饮食注意来进行自我治疗，功能锻炼包括钟摆运动、爬墙运动、体后拉手；物理治疗有热敷和冷敷；要保持正确姿势，注意饮食营养均衡，若自我治疗效果不佳需及时就医。

一、功能锻炼

1.钟摆运动：弯腰垂臂，使患侧上肢像钟摆一样自然下垂，做前后、左右摆动及画圈运动，幅度由小到大，每天可进行3-4次，每次10-15分钟，可缓解肩部僵硬，促进血液循环，各年龄段人群均可进行，尤其适合肩周炎早期或恢复阶段的患者。

2.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，使上肢尽量高举，然后再缓缓放下，反复进行，每天可进行3-4次，每次爬高的程度逐渐增加，有助于改善肩关节活动度，不同年龄、性别人群均可操作，但肩关节疼痛剧烈时需谨慎，避免加重疼痛。

3.体后拉手：双手向后，患侧手握住健侧手，逐渐向上拉动，以增加肩关节后伸活动范围，每天可进行3-4次，每次拉动的力度适中，循序渐进，各年龄段人群可根据自身情况调整力度，对肩周炎患者恢复有帮助。

二、物理治疗

1.热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷肩部，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次，热敷能促进肩部血液循环，缓解肌肉痉挛，改善肩部不适，各年龄段人群均可进行，但糖尿病患者需注意避免烫伤，因为糖尿病患者皮肤感觉可能减退，对温度感知不敏感。

2.冷敷：在肩周炎急性炎症期，可使用冰袋冷敷，每次冷敷10-15分钟，每天可进行3-2次，冷敷能减轻炎症反应和疼痛，冷敷时需用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤冻伤，年轻人群在急性期可适当使用，而老年人皮肤较薄，冷敷时间需更短，注意观察皮肤状况。

三、姿势调整

保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰驼背或肩部过度前屈，工作或学习一段时间后要适当活动肩部，缓解肩部肌肉疲劳，不同生活方式的人群都应注意，如长期伏案工作者，每工作1-2小时应起身活动肩部5-10分钟，调整姿势有助于预防和缓解肩周炎，各年龄段人群都需关注自身姿势，尤其对于有不良生活方式习惯的人群，更应注重姿势调整来维护肩部健康。

四、饮食注意

保证营养均衡，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜水果等，蛋白质有助于修复肩部受损组织，维生素能维持肩部组织的正常代谢，对于肩周炎患者的恢复有一定帮助，不同年龄、性别人群都应遵循均衡饮食原则，尤其老年人更要注意补充钙质，预防骨质疏松加重肩部问题。

需要注意的是，肩周炎自我治疗应在疼痛可耐受范围内进行，如果自我治疗过程中疼痛加剧或肩关节活动度改善不明显，应及时就医，由专业医生制定进一步的治疗方案。