弯腰驼背怎么纠正

保持正确站立时收腹挺胸双眼平视双脚与肩宽等，坐姿选合适座椅背部挺直等，通过游泳仰泳平板支撑瑜伽等运动锻炼纠正，避免长时间不良姿势，睡眠选合适枕头，儿童关注坐姿站姿等老人选轻柔运动并注意保持脊柱正直等。

一、正确姿势的保持

1.站立姿势：站立时应收腹挺胸，双眼平视前方，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，让身体的重心均匀分布在双脚上，尽量使脊柱保持正常的生理曲度，避免弯腰含胸。例如，长时间站立工作的人群，可每隔一段时间轮换双脚重心，缓解腰背压力。

2.坐姿调整：选择高度合适的座椅，使臀部能完全接触座椅，膝关节呈90度左右，双脚平放在地面，背部挺直靠在椅背上，腰部可垫一个薄的腰垫以支撑腰椎生理前凸，避免弯腰驼背坐姿。如使用电脑时，应将电脑屏幕调整至眼睛平视高度，使颈部与背部保持直线。

二、运动锻炼纠正

1.游泳锻炼：游泳是纠正弯腰驼背的有效运动，尤其是自由泳和仰泳。自由泳时手臂划水和仰泳时抬头换气的动作，能充分锻炼背部肌肉，增强背部力量以维持脊柱稳定；每周坚持2~3次游泳，每次30分钟以上，可逐步改善体态。

2.核心肌群训练：平板支撑是常见的核心肌群训练方法，能增强腹部、背部及腰部的核心力量，有助于保持脊柱的稳定性。开始时可从每次坚持10~15秒，逐渐增加至每次30秒以上，每组3~4组。此外，瑜伽中的下犬式、猫牛式等体式也能针对性地拉伸和强化背部肌肉，改善弯腰驼背情况，可每周进行2~3次瑜伽练习。

三、生活习惯调整

1.避免长时间不良姿势：减少长时间低头看手机、伏案工作等行为，每工作或学习30~40分钟，应起身活动5~10分钟，做一些简单的伸展动作，如伸展上肢、转动腰部等，放松腰背肌肉。

2.睡眠姿势与枕头选择：睡眠时选择合适的枕头，仰卧位时枕头高度以4~6厘米为宜，侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈椎保持正常生理曲度；避免俯卧睡眠，以防加重脊柱侧弯或弯腰驼背情况。

四、特殊人群注意事项

1.儿童群体：家长应关注孩子的坐姿和站姿，避免书包过重，鼓励孩子多参加户外活动，如跑步、跳绳等，增强体质和背部肌肉力量；学校应提供符合人体工程学的课桌椅，引导孩子保持正确的学习姿势。

2.老年人群体：老年人行动应缓慢，避免突然用力扭转身体，可选择如八段锦、太极拳等轻柔的运动项目，既有助于改善体态，又能增强身体平衡能力，降低跌倒风险；日常活动中注意保持脊柱正直，可借助扶手等辅助工具维持平衡。