进入更年期期间应该吃什么对身体好

更年期女性饮食需综合自身情况，要保证充足钙摄入，牛奶、豆制品是优质钙源；摄入富含植物雌激素的豆制品、亚麻籽来缓解雌激素波动不适；通过深海鱼类、坚果、新鲜蔬果获取维生素；食用全谷物、蔬菜、菌菇类保证膳食纤维摄入；选择深海鱼、坚果等健康脂肪来源，以确保营养均衡应对更年期身体变化。

一、富含钙的食物

进入更年期后，女性骨质疏松风险增加，需保证充足钙摄入。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易被人体吸收；豆制品如豆腐、豆浆等也是良好钙源，以100克北豆腐为例，含钙量约138毫克。日常应保证每日摄入足够量的钙，一般建议更年期女性每日钙摄入量为1000-1200毫克，通过饮食补充可有效预防骨质疏松。

二、富含植物雌激素的食物

植物雌激素能在一定程度上缓解更年期因雌激素波动引起的不适。豆制品是植物雌激素的重要来源，其中的大豆异黄酮具有类似雌激素的结构，可辅助调节体内激素水平，缓解潮热、盗汗等症状；亚麻籽富含木酚素，也是植物雌激素的良好来源，可适量纳入日常饮食。

三、富含维生素的食物

维生素对更年期身体机能维护至关重要。维生素D有助于钙的吸收，深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含维生素D，同时还含有Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益；维生素E具有抗氧化作用，坚果（如杏仁、核桃）是维生素E的良好来源；各类新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）和水果（如橙子、草莓）富含多种维生素，能维持身体正常代谢。

四、富含膳食纤维的食物

膳食纤维有助于维持肠道健康，还能帮助控制体重。全谷物（如燕麦、糙米）含有丰富膳食纤维，可延缓血糖上升，降低心血管疾病风险；蔬菜（如芹菜、胡萝卜）和菌菇类（如香菇、木耳）也是膳食纤维的优质来源，每日应保证足够膳食纤维摄入，一般建议女性每日摄入25-30克膳食纤维。

五、健康脂肪的来源

选择健康脂肪有助于维护心血管功能。深海鱼富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼每100克含Omega-3脂肪酸约2.7克，可降低炎症反应，保护心血管；坚果（如腰果、巴旦木）含有不饱和脂肪酸，适量食用能提供能量且对身体有益，但需注意控制摄入量，每日约10克左右。

更年期女性在饮食安排上需综合考虑自身情况，如有特殊病史或健康问题，应在医生指导下调整饮食结构，确保营养均衡，以更好地应对更年期身体变化。