腰椎盘突出锻炼

腰椎间盘突出可进行平板支撑强化核心肌群、游泳（蛙泳、仰泳）等水中运动锻炼腰背肌及减轻腰椎负荷、拱桥运动锻炼腰背肌肉力量改善腰椎活动度，老年人锻炼动作幅度强度不宜过大可选温和水中散步等需循序渐进家人陪同，孕妇中后期需在医生指导下选低强度锻炼方式出现不适立即停，急性发作期先咨询医生待缓解后逐步开展温和锻炼。

一、核心肌群强化锻炼

平板支撑是常见的核心肌群锻炼方式，患者取肘关节和脚尖支撑的俯卧姿势，保持身体呈一条直线，坚持一定时间（如初学者可从30秒左右开始，逐渐延长至1分钟以上）。科学研究表明，强化腹部和腰部核心肌群可增强脊柱稳定性，减轻腰椎间盘压力，对腰椎间盘突出患者的症状缓解有帮助。需注意，有急性腰椎疼痛发作时应避免进行。

二、水中运动

游泳是适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式，其中蛙泳、仰泳较为适宜。水的浮力能减轻身体重量对腰椎的负荷，同时游泳过程中四肢的运动可锻炼腰背肌等肌群。例如蛙泳时的划水动作能锻炼背部肌肉，仰泳时的打腿动作可增强腰部力量，每周可进行2-3次，每次20-30分钟，需根据自身体能调整强度。

三、拱桥运动

患者取仰卧位，双膝屈曲，以双脚、双肘和肩部为支点，缓慢将臀部抬起，形成拱桥状，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。一般每次可做10-15次，每日2-3组。该运动能锻炼腰背肌肉力量，改善腰椎的活动度，且相对温和，适合多数腰椎间盘突出患者，但急性发作期疼痛剧烈者需谨慎。

四、特殊人群注意事项

老年人：由于身体机能下降，锻炼时动作幅度不宜过大、强度不宜过高，可选择更温和的水中散步等运动，且需循序渐进，避免因过度劳累加重腰椎负担，建议在家人陪同下进行锻炼，以防摔倒等意外。

孕妇：怀孕中后期腰椎间盘突出的孕妇需在医生指导下选择低强度锻炼方式，如轻柔的水中伸展运动等，避免增加腰椎压力，锻炼过程中若出现不适需立即停止并咨询医生。

急性发作期患者：处于腰椎间盘突出急性疼痛发作期的患者，应先咨询医生意见，待疼痛有所缓解后再逐步开展温和的锻炼，避免盲目锻炼导致病情加重。